如何快速练出腹肌？
在寄宿的学校不方便练 马上暑假了 我希望能在暑假练出漂亮的腹肌 不去健身房 我有点胖 给个好点的方法 谢谢了
第一条很好 但是跑完步我没法马上就去做仰卧起坐啊 地方限制太大了 展开
其实想要练出腹肌是一件不困难的事情，只要你肯坚持，就一定会有效果，而且你的信念有多强大，将来你的腹肌就会有多强大。
我本身就是一个腹肌痴迷者，我从高中的时候开始锻炼腹肌和胸肌，到现在也有七年多的时间了，我一步步的从一个有着啤酒肚的小孩变成了现在的肌肉男，我想这跟我坚持不懈的努力是分不开，而且跟我的对腹肌迷恋的程度和坚定的信仰也是分不开的，少了任何一个条件我都不会变成现在如此强大的我。
想要练出腹肌你可以采用很多种方法的，而且到处都可以是你练习的场地，下面我就给大家说一些最简单但同时也最实用的腹肌锻炼方法。
首先，大家都熟悉的平板支撑，它不仅仅可以锻炼你的腹肌，而且可以让你全身的肌肉都有所突破，因为这种方法主要是让全身的肌肉都有一定的协调感，拉伸全身的线条。
每次练习的时候都可以尽量的把衣服穿到最少，因为平板支撑是很累人、很容易出汗的一项运动，虽然是撑在那里一动不动，但是当你撑起的时候你的全身肌肉都是在工作着的，而且这个时候你身体的脂肪也在快速的燃烧着，多余的脂肪正在一步步的变为肌肉或者以热量的形式散失着。
其次，仰卧起坐是我最经常用的锻炼腹肌的方法，而且每次我都能做二百个以上，这在我的小伙伴群里是数一数二的啊，一般人做一百个就累得要死要活了。
我之所以可以轻松的做几百个就是因为我不断的坚持，我从高中到现在一直在坚持着，而且几乎每天多多少少都会完成一定的目标，就连高三的时候我每天晚上都还必须抽出点时间做锻炼呢。七年时间过去了，由刚开始的五十个仰卧起坐就给我累的够呛，慢慢变到做一百多个，再到现在的二百多个，这就是我成长的见证啊！
最后呢，还有一种方法也是比较锻炼腹肌的，但是这种方法有一定的危险性，一般人请勿模仿啊。
你可以屁股坐在双杠的一只上，然后用脚撑在另一只单杠上面，然后再把上半身甩下去，进而再用腹部的力量起身。如此往复下去，坚持到感觉自己坚持不下去了，在保证安全的前提下慢慢下来。
最后一种方法是我在练习肌肉爆发力的时候才会用到的，因为这种方法真的很危险，但是效果真心不错，如果你觉得适合你，那么你就做，不适合的话还是老老实实的做仰卧起坐吧，只要肯坚持，终有一天你会拥有迷人的小腹肌的。
6快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。
卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起
摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备
反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
今天就介绍到这里，希望各位小伙伴练出迷人腹肌！喜欢的请给我赞！
腹肌是人类最性感的部位，不论男女只要拥有腹肌，就会散发出极度诱人的性感魅力，腹肌也被称为是人类美与性感的唯一标志，尤其是当腹肌那些线条与肌肉完美结合时，你会发现腹肌的美，绝对是超越一切的，特别是女性朋友的腹部拥有完美线条与肌肉时，你就会发现什么才是真正的性感与美。
今天小编为大家整理一组非常完美的腹肌强化训练动作，可以帮助大家更好的强化腹肌，让腹肌更显流线之美，有很多朋友在训练腹肌时，由于训练强度不够或者腹部脂肪太高，导致腹肌训练一直没有太好的效果，当然要练出腹肌，健身者首先的要做的就是降低腹部的脂肪，所以腹肌训练前期，不单单是增肌训练，还要结合减脂训练，如果腹部的脂肪不减掉，再高强度的增肌训练也是很难练出腹肌的（这一点健身初学者一定要注意）好多健身者都是因为长期训练看不到明显效果而放弃的
腹肌前期训练一定要做到增肌减脂结合训练，只有这样你的腹肌训练效果才会有明显效果，同时当腹肌练出初型以后，想要让腹肌拥有线条流线之美，健身者还需定期进行强化训练，对腹部每一块小肌群进行深度的强化训练，只有高强度的训练才能使腹肌达到更深层的增长
这次所推荐的腹肌练习计划，每周安排一个训练日来单独的训练，集中强化腹肌，更好的全面的训练刺激到腹肌的每一个部分，的利用两个动作组合而成的超级组来完成，提高训练的整体强度，让刺激更彻底。
下面5个腹肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用龙门架的单杠/类似单杠做抬腿，每组做15 - 12次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 利用固定器械做卷腹(如果没有这个器械可以用类似的动作/器械代替)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做侧转腹12 -10次(每一边)为1组、
动作二
动作三
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用健身椅+身体自重做曲膝抬腿25 - 20次后不休息直接去完成 - 动作5 站立利用一定重量的哑铃做拧转腹肌足够多到力歇为1组
动作四
动作五
2018-06-25 · 知道合伙人体育行家
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第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
