Question

小腿粗壮怎么塑形

各位老铁，我的小腿的粗是认真的吗？怎么塑形？

Answer 1

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。
首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。
动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。
动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。
动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。
动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。
动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。

Answer 2

在训练之后小腿增粗是正常的现象，主要是由于小腿三头肌的肌肉增长。小腿三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌起于股骨的内侧髁和外侧髁，比目鱼肌起于腓骨头和胫骨后上部，两块肌肉汇合，通过跟腱止于跟骨跟结节。腓肠肌分别跨过膝关节和踝关节，其主要作用是屈膝、屈足。当膝关节处于伸直位时，腓肠肌处于被动牵拉状态，是该肌肉最有利的工作角度。当踝关节屈曲时，腓肠肌牵张性下降，肌肉收缩能力有所下降。腓肠肌是人体最有力的三块肌肉之一。比目鱼肌的主要功能是屈足。研究表明，在完成行走、跑、跳、爬坡等动作时，无论膝关节处于何种角度，比目鱼肌始终参与运动，但与腓肠肌相比，其发挥的力量有所不足。这就向我们解释了为什么一个月的运动过后，小腿会看起来粗壮，主要就是由于腓肠肌的增大，这两块肌力的发展不平衡，腓肠肌强于比目鱼肌。那么怎样才能更好地使小腿看起来细长呢？下面将为你介绍。
我们可以采用静态拉伸、动态拉伸和肌筋膜拉伸的方法。
一、静态拉伸
注意在做静态拉伸动作时，至少要保持30秒才能起到拉伸的效果。
1.扶墙拉伸动作

2.站姿阶梯小腿拉伸

3.坐姿勾脚小腿拉伸

4.仰卧位小腿拉伸

5.站姿小腿拉伸

二、动态拉伸
1.三角式勾脚拉伸

2.“脱袜子”动作

3.俯身手撑地面爬行动作

4.撑地勾脚动作

三、肌筋膜松解

注：这种方法主要是利用泡沫轴滚筒进行小腿肌群的筋膜放松，可以较好的刺激深层肌肉，起到非常好的放松效果。
小腿肌肉相对于其他肌肉来说，会比较难减，因为生活中走路、跑跳都会用到它，因此平时可以采用静态拉伸、动态拉伸和肌筋膜拉伸的方法相结合，每天睡觉之前也可以做腿部的按摩更有利于小腿的塑形。这也是一个长期坚持的过程。可以进行腿部肌肉的训练，也要做好拉伸工作。

Answer 3

不要做小腿用力过猛的运动，长时间慢走，每天坚持压腿。压腿可以帮助你的肌肉拉伸，不至于小腿差别这么明显，然后你可以先不做力量训练，只做有氧，这样坚持一段时间肌肉就可以转为脂肪，然后再减脂或者塑型都好做了。

Answer 4

小腿是人体肌肉最难减的一部分，根据人体比例，脖子与小腿是一样粗。所以小腿肌肉就是靠拉伸塑性，最简单的办法就是脚尖踩到台阶上，脚跟落地，拉伸的这条腿膝盖打直，另条腿在后面做支撑，重心稳的话后脚可踮起。然后将拉伸这边腿的胯骨往前顶，就可明显感觉小腿在拉伸了。尤其是运动后，除了用手按摩放松，再就是这个简单有效的拉伸动作。记得好好坚持哦，一定会有好看的小腿线条。

Answer 5

小腿拉伸，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立位，右腿向后弓箭步迈出，手肘位置跟肩平齐右侧脚踝脚后跟落地，换边。下犬式，手撑脚撑，将身体向上顶起使身体呈三角形，均匀地呼吸，再将脚左右踏步，左右两边都尽量让脚跟贴地，下一个动作是连贯地进行放松身体，将单侧腿抬到前侧，拉伸一下对侧大腿和前侧的肌肉，深呼吸之后，右膝跪地，身体重心后移，身体打直向前摸脚，将身体再次撑起，身体呈大字尽量让两侧角完全触地，背尽量打直，均匀地呼吸。全身拉伸，将双手向外侧打开保持沉肩，力量在指尖给予手臂一定拉力，感受手臂前侧的拉伸，慢慢的顺着你的呼吸将手向上，两只手放在一起后向上牵引，腹部收紧，均匀地呼吸之后，膝盖打直向下将手碰地，臀部尽量向天上翘，没法碰地稍微弯曲也可以，再去拉左侧的腿，拉完之后再拉右侧，运动后进行一个拉伸和冷伸放松，循环即可。