腰不好的人，如何安全地锻炼和强健自己的腰呢？
有利于减轻腰疼的姿势：
1.一些较小幅度俯卧撑作法：
人体平卧于路面，双膝弯折，两脚平放到路面上；
交叉双臂抱在胸口或是把两手放到脖子后面；
缩紧腰部肌肉，站起来呼吸的并且让肩部略微离去路面，留意不能用肘关节或胳膊帮助；
坚持不懈几秒钟后渐渐地返回原点，反复8-12次。
关键点：两脚、尾骨和后背不可以离地。
作法：
平躺在地面上，单足碰地，弯折同一条腿的膝关节；
用一条纯棉毛巾包起来另一条腿的脚，渐渐地挺直膝关节，随后渐渐地地拉回纯棉毛巾（如上图所述）。
坚持不懈15-30秒，每条腿反复2-4次。
关键点：做这一姿势时，腿后应觉得有缓缓的拉申感。
3.倚墙而坐作法：
立在距墙25-30公分处，随后渐渐地向后歪斜，直至后背靠在墙壁；
渐渐地下跌至膝关节轻微弯折，让腰靠在墙壁；
坚持不懈10秒，随后小心地站起来，反复8-12次。
4.后背屈伸作法：
脸朝下趴在地上，两手贴近路面，搞好站起来提前准备；
拿手撑地背后议论的肩部，假如觉得很轻轻松松，可试着用胳膊肘支撑点人体；
维持这一个动作几秒。
作法：
膝关节下跪，缩紧腰部肌肉；
再伸出一条腿，屁股维持水准，坚持不懈5秒后换腿；
每条腿反复做8-12次，尝试增加每一次坚持不懈的时间；
反复姿势的情况下，可尝试伸出并屈伸反过来一侧的胳膊（如图所示中女性所显示）。
关键点：腰肌不可以松驰，还应按照自身的腹部工作能力挑选合适的伸出高宽比。
6.腹部转动作法：
平躺着于平面图上，维持肩膀碰地；
随后两腿弯折向一侧，维持姿态10秒左右，回到到刚开始的部位；
反复转为另一侧，每侧旋转2-3次。
7.曲膝健身运动作法：
平卧于路面，双膝弯折，两脚平放到路面上；
伸出一条腿，让膝关节挨近乳房，另一只脚选择离开路面；
维持后背贴近路面，坚持不懈15-30秒；
随后慢慢地学会放下，换一条腿再次，每条腿做2-4次。
作法：
平卧于路面，双膝弯折，两脚放置于路面；
呼吸收拢腹腔，觉得到自身的后背贴近路面，屁股和盆骨有摇晃的觉得；
当然吸气坚持不懈10秒，反复8-12次。
9.桥式运动作法：
平躺在地板上，弯折膝关节，只让脚跟碰地；
用脚跟渐渐地推地，伸出自身的屁股，可是肩部不可以离地；
屁股、膝关节和肩部处在一条平行线，坚持不懈6秒；
渐渐地返回原点，歇息10秒左右，再反复8-12次。
关键点：靠缩紧腰部肌肉伸出屁股，留意不可以拱腰。
