力量训练过程中有什么要注意?

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匿名用户

2021-06-08
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力量训练过程中有什么要注意?

  1.要热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。

 2.要配合呼吸,以推举(躺着举杠铃)来说,往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

 3.一次以8-14下为一个标准组,先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间隔一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。

  比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。

  4.肌肉力量训练后充血,才能刺激它的生长。(不要忘记热身喔)

   5.可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。 

 6.如果疼痛得休息,如果隔天要练同一组肌肉,必须要该部分肌肉不疼痛。

 7.力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8.跑步等有氧运动也会削去肌肉,但是可以增加体能跟心肺功能,最好的减脂方法,除了有氧外还是饮食控制。

  9.腹肌的锻炼与理想的体脂

  当您体脂太高,腹肌会藏在皮下脂肪内,无法看到,健身者理想的体脂要在15%以下,腹肌才会明显,当体脂太高,囤积在腹部的脂肪多,再练腹肌,确实会越练越大,有如鲔鱼肚一样。

  腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌,正常仰卧起坐是练上腹肌,下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上,双脚伸直并拢上抬到90度。

  10.肥肉是永远没办法变成肌肉的,如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足,必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物),当然脂肪是更不能摄取,健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

注意事项

  • 早餐以及力量训练后 记得补充足够的营养 必须包括优质蛋白质.碳水化合物 乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳 水果都是不错的选择

  • 炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。  

  • 要有充足的睡眠,每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。   

  • 少量多餐 一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。   

  • 任何运动都没办法局部减脂   降低脂肪是全身性的减少,即使您做仰卧起坐非常多,也无法单单减去腹部的脂肪,同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

全能之星胡咧咧

2021-06-08 · TA获得超过264个赞
知道小有建树答主
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量力而行,多做小重量多次数的训练,不要喜欢冲大重量,训练前后的拉伸,训练动作标准,以及训练后的饮食规划
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手机用户76091
2021-06-09
知道答主
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学习的总目标。比如说学习策略是行动的过程
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熊熊绍0i2
2021-06-08
知道答主
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量力而行,营养均衡,注意休息
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