Question

该如何制定适合自己的健身计划？

请问该如何制定适合自己的健身计划？

Answer 1

健身日程强调共性与个性，全面协调各部位肌肉，优先发展大肌肉群是共性；根据个人对体型的追求与缺陷的弥补，是个性。
大肌肉群有：腿、背、胸，按重要性来说，肩也是大肌肉群，按体积大小来说，肩算小肌肉群，但三角肌有着极大的收缩力，因此还是归它为大肌肉群。

初学者的日程中应该把大小肌肉群结合，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，进行3-4天一周期的训练。
初学者常规的日程是：胸+三头；背+二头；腿+肩。或者是胸+三头；背+二头；腿；肩。

大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起码要3个以上的动作，对肌肉进行全面的刺激。像胸，分上中下内，都要你用不同的动作去训练和刺激。
每个动作3-5组，每组10-15RM，组间休息时间30-60秒。

小肌肉群起码要2个以上的动作，每个动作3-4组，每组10-15RM。休息时间一样。

饮食上，高蛋白是必要的，重要的补充蛋白的时间是训练后30分钟内，醒后，睡前。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积，训练时足量的矿物质水补充体能是必要的。

Answer 2

我给你的建议是这样的：
首先，健身计划是每个人都不同的，教练会根据你的体型，结合你自己的要求，会给你量身定做的，这个你不用担心，毕竟他们是专业的！
其次，健身要有效果，运动是关键，接着是饮食，我当初的计划是 减赘肉和练肌肉，所以教练给我安排了食谱，不知道对你有没有用！

增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功

睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒

最后祝你成功吧！

Answer 3

如果是男生，为了强健肌肉，就去药店买蛋白粉，健身时冲着当水喝，还有，多吃牛肉，少吃猪肉。健身前一个小时吃饭，但是健身后最好少吃或不吃，健身后也不要喝太多水。最重要的一点就是：强度大，次数少的多组合器械练习，这样最好长肌肉了！
如果是女生，为了减肥，就千万别练器械！！！切忌啊！！！我练器械长了20斤！！！健身前喝一杯水，健身后最好喝一口水就够了。健身后不要吃太多的晚饭。多喝豆浆，少吃肉。