引体向上训练 注意健身姿势
导读：引体向上是一个健身运动，大部分的人都知道，邻近的公园或者学校，都有随处可见的单杠，这项动作看似简单，其实对新手来讲却很困难，在忙碌之余，我建议也可以尝试看看这项活动唷，我们一起来关心。
一、引体向上运动介绍
1、引体向上介绍
引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，要求有一定的握力、上肢手臂力量和肩膀力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
2、是项耐力项目
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩膀力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
3、主要训练肌群
引体向上主要锻练到我们的背阔肌和肩胛骨附近的肌群，对颈椎压力的缓解有很好的作用。不断练习会让后背足够强壮，完全可以将背部练出倒三角的形状。
注意事项：使整个背部看上去更加挺拔、结实。
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引体向上是以自身力量克服自身重量悬垂力量练习。二、引体向上训练好处
1、锻炼臂力伸展
引体向上动作还会让充分伸展我们的身体，缓解身体疲劳。引体向上动作对臂力的增长也有很好的效果。总之，引体向上动作是必练经典健身动作之一。
2、稍微休息调整
如果手臂感觉没有力气了，可以多停顿几秒钟休息，然后再次开始练习。这样做可以让血液充分的流到身体的每一处角落，调动全身血管和毛细血管充分工作。
注意事项：长期坚持，会大大降低血栓症的发生，如此简单的动作，对我们身体疲劳缓解的作用是巨大的。
3、双手握位差异
双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上；反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意事项：动作技术要谨慎注意，做正确才重要，意念要集中。
4、所有肌群收紧
保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位，这样才能真正获取练背阔肌所需 *** 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
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三、引体向上动作姿势注意
1、起始姿势说明
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
2、动作过程方法
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到回复完全下垂，重复再做。
注意事项：将身体往上拉时呼气，下垂时吸气。
3、引体向上注意
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。
注意事项：训练到一定程度时，可在腰上钩挂杠铃片来加重，获得更好的效果。
4、肘部肩部唯一
保持身体挺直而稳定，肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位，很少有人能做许多次引体向上。
5、组数次数建议
建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个，然后再做两组，每组尽力而为，下次健身再做时，尝试每组多做一两个，或多做一两组。
6、初学者别着急
初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，但不要着急，可以先要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习，直到背部足够强壮。
7、进阶者可负重
当引体向上每组次数超过12次时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
