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喝牛奶真的能补充钙防骨松?事实原来是…
我们经常听人说:「喝牛奶能补充钙质,预防骨质疏松」,所以市面上售贩的牛乳产品有相当比例的消费者是担心自己骨质疏松的中高龄女性,问题是,喝牛奶真的能够有效地补充钙质,而且适合每一个人吗?
喝牛奶补充钙是否有用,问题卡在吸收率
台湾60岁以上的人口中有16%患有骨质疏松症,其中有8成是女性,特别是停经之后更容易有此状况。而许多女性被诊断骨质疏松后,就开始拚命喝牛奶想要补充流失的钙,但事实上,可以从牛奶中补充到的钙质还是相当有限。
喝一杯300的牛奶含钙量约300mg,但未必是每天喝个4杯就可以补足钙,可能仍然会缺钙,主要的原因是在于吸收率的问题,因为牛奶中钙喝进入体后的吸收率只有30%到32%。跟十字花科蔬菜钙质吸收率60%到70%,还有大白菜与芥兰菜的40%到55%相比,有着一段差距。
靠牛奶喝进的钙会存在血液中,却未必会跑到骨头成为骨钙
而且,喝进去的钙会存在血液中,增加了血钙的浓度,却未必会跑到骨头里成为骨钙,但偏巧人体需要的是骨头中的含钙量高,而非血中的钙,因此,血中含钙量高,并不代表骨头中钙的浓度高。
而就算喝进人体的牛奶可能进入骨头形成硬骨的一部份,但是也未必能停留在骨头中不动,因为身体中的酸碱反应是动态平衡,而非静止不动,因此,如果多吃了大鱼大肉等高蛋白质的食物,让身体呈现酸性反应,会从骨头中溶出来的钙质进入血液中变成弱碱性,以自然达到酸碱融合,因此,已经入骨头的钙又被溶解出来,等于又流失了,所以这喝牛奶补钙的效果就大打折扣了。
患有乳糖不耐症会因腹泻无法吸收牛奶的营养
此外,根据研究结果显示,台湾有7成以上的人口患有乳糖不耐症,还有人对牛奶中的蛋白质过敏,只要一喝牛奶就容易拉肚子,只要一腹泻就等于把牛奶的营养素都排泄掉了,不断腹泻的结果,还可能把原先从别的食物中摄取到的钙质也一并排出,等于喝愈多的牛奶反而造成更多的钙质流失。
想靠牛奶加补充钙可以加入黑芝麻
不过,总体而言,牛奶还算是钙质的好食物来源。为了增加对钙质的吸收,建议可以在喝牛奶时加入一匙的黑芝麻,因为黑芝麻的含钙量非常高,100公克的黑芝麻就有1479毫克的钙,加了黑芝麻的牛奶可以说是既高钙又美味。
除了喝牛奶补钙之外,也可以透过其他的食物取得钙源,例如起司、豆腐及深绿色蔬菜。而钙质进入人体后也并非马上就可以被利用,必须透过维生素D的转化才有可能被吸收储,因此,补钙的同时也要搭配维生素D,才能增加钙质吸收,进而强化骨密度。而像是鱼肝油、肉类、蛋黄与鱼类都是维生素D的食物来源。