Question

蔬菜应该生吃还是煮熟吃？学问大不同

Answer 1

【药理所教授潘怀宗】你可能也有相同的疑惑，到底蔬菜应该生吃？还是应该煮熟吃呢？大家脑袋里面都有一个根深蒂固的观念：那就是生吃才能从中获得最多的营养成分，其实并非如此，假若生吃蔬菜，没错，是可以保留住其中重要的酵素成分，因为这些酵素在加热烹煮的过程中，很容易受到破坏。 但是，英国伯明翰城市大学(Birmingham City University)应用生理学系教授魏克曼（Mel Wakeman）就说，人体肠道中，来自植物中的营养素会比来自动物中的营养素更难被吸收，这是因为植物中的纤维素往往会包裹住营养素，使得它们被吸收进入身体的生体利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的营养成分。 显而易见的，加热有助于切断生菜中的纤维素并将营养素释放出来，如此便易于肠道吸收，而且加热也可以破坏硬且厚的细胞壁，进而增加菜肴中植化素（phytochemicals）的含量，植化素可以在自由基尚未攻击人体细胞之前，先与自由基反应生成比较没有活性的自由基产物，以避免自由基伤害细胞，是相当重要且必须吸收的营养成分。 另外，英国健康饮食专家海伦･邦德女士也说，完全吃生的蔬菜，不仅难吃、而且撑不久，没必要这样虐待自己，由于身体本身也能自己制造出许多消化酵素，在肠道中帮助消化，因此并非一定要从生的蔬菜中得到酵素。 坊间夸大植物酵素的功能，潘老师在此告诉大家， 如果植物酵素要能发挥任何效果，只能在肠道中（亦即体外），而非体内，因为吸收入体内后，所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸，完全没有功能了 ，这是最简单的生化常识，不可不知。 美国康乃尔大学食品科学系教授刘瑞海教授也说，许多营养素在生的蔬菜中被细胞壁所箝制住，烹调与加热，确实能增加生体利用率，让身体吸收更多的营养素。熟食也可以预防寄生虫病的感染。 潘老师认为，蔬菜生吃与熟食应该交替食用，没有所谓的一定要生吃或一定要熟食，并借此提出一个新观念，叫做"轻"烹调的艺术，以下就举几个特别重要的蔬菜为例子，详细叙述正确的观念。 1.番茄： 因为加热可以使得番茄内的色素-茄红素含量增加，它能够降低摄护腺癌及心血管疾病之罹患机率。甚至还有一些小型研究指出，茄红素有助于保护皮肤避免遭受紫外线的伤害。如果担心加热会让番茄内的维生素C流失，最简单的方式就是生番茄与熟番茄交替食用。 2.十字花科蔬菜： 如花椰菜及孢子甘蓝（brussels sprouts）等，花椰菜被誉为超级食物，主要是因为含有萝卜硫素（sulforaphane）-它是一种不仅可以杀死癌前细胞（precancerous cells）之化合物，还能够降低罹患胃溃疡及胃癌的风险。但是加热太久会降低萝卜硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此这类蔬菜，可以采取潘老师所说的"轻"烹调艺术，那就是轻微蒸热或轻微汆烫（一滚就捞起，不超过3分钟）。 另外，孢子甘蓝跟花椰菜一样，也是十字花科蔬菜的一种，这些十字花科蔬菜内含之植化素- 硫代配糖体（ucosinolates）具有潜在的抗癌功效；其中并含丰富的维生素C、B6和叶酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及摄护腺癌的机率即明显下降。 3.胡萝卜： 熟食口感变好，而且加热可以使得内含的类胡萝卜素 (carotenoids) 含量增加，它具有强力的抗氧化功能。β-胡萝卜素（Beta- carotene）是类胡萝卜素的一种，被摄取后会在人体小肠内转化成维生素A，能有效预防夜盲症、干眼症，并改善视网膜黄斑部病变等眼睛问题。用油轻炒，是非常好的食用方式，但并非不能生食。 4.菠菜： 菠菜含有丰富的钾，有助于调节血压，其中的维生素A和C含量也很高，这两种营养素对免疫系统的功能至关重要。菠菜还提供了钙、镁、锰，让我们维持骨骼的强健。同时，叶酸有助于保持免疫系统的健康、对心理功能正常和细胞生长、维持非常重要，并能减轻疲劳感。此外，其中的叶黄素则能改善老年黄斑部病变。但菠菜的草酸含量高，若有草酸钙结石体质的人，应采用"轻"汆烫的方式食用，因为可以洗掉一些草酸，但不能采"轻"蒸热，更不能生食，否则会增加结石的机率，但一般人则应采生食或轻蒸热较好。 5.甜红椒（red peppers）： 最好生吃，甜红椒含有大量维生素C，一颗甜红椒维生素C的含量是橘子的两倍，而维生素C遇热就会被破坏，但其中红 *** 素则需要加热与油脂来帮忙释出与吸收，因此生吃得到大多数的维生素C，"轻"炒则得到红 *** 素，可以交替食用。 6.卷心甘蓝（cabbage）： 记得不要将外层深色的叶子全部剥光，剥一两片就好，怕农药残留。它们充满了维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素等营养素，有助眼睛的保健。甘蓝菜还富含维生素B群、维生素C和叶酸，还能提供每日800毫克钙需要量的56毫克。此外，它还具有异硫氰酸盐化合物（isothiocyanates），有利于癌症之预防。这类菜可采生吃或"轻"烹调均可（煮、蒸、炒）。 7.菇蕈类（mushrooms）： 最好熟食，菇蕈类为大型真菌，包含蘑菇、香菇、金针菇、灵芝、木耳等，菇蕈类富含蛋白质、维生素B1、B2、B3 (菸碱酸)和 B6、多糖体、钙、镁、磷、铁、锌等营养成分。其中的多糖体可以 *** 体内免疫细胞活化，并增强自然杀手细胞和T细胞消灭癌细胞的能力，进而达到抗癌的功效。但由于其很容易吸油，请特别注意，无论煮或炒，都不能放太多油。 最好熟食，因为加热可以使得芦笋内含的多酚（Polyphenols）含量增加，是极佳的抗氧化食材，同时降低心血管疾病与癌症的罹患率。此外，也含有丰富的蛋白质、β-胡萝卜素、维生素A、C、E、叶酸及铁，具有利尿、消水肿的功效，还可调节血压、消除疲劳。可采用"轻"烹调的艺术，轻蒸、轻炒、轻汆烫都非常好。 潘老师举了这么多的例子，相信你不会再迷信蔬菜一定要生吃了吧！恭喜你，你已经从"牛""羊"的饮食习惯晋升为人类的饮食习惯了。