蔬菜应该生吃还是煮熟吃?学问大不同

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生活宝典17
2022-09-27 · TA获得超过2752个赞
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【药理所教授潘怀宗】你可能也有相同的疑惑,到底蔬菜应该生吃?还是应该煮熟吃呢?大家脑袋里面都有一个根深蒂固的观念:那就是生吃才能从中获得最多的营养成分,其实并非如此,假若生吃蔬菜,没错,是可以保留住其中重要的酵素成分,因为这些酵素在加热烹煮的过程中,很容易受到破坏。 但是,英国伯明翰城市大学(Birmingham City University)应用生理学系教授魏克曼(Mel Wakeman)就说,人体肠道中,来自植物中的营养素会比来自动物中的营养素更难被吸收,这是因为植物中的纤维素往往会包裹住营养素,使得它们被吸收进入身体的生体利用率(bioavailability)大幅度降低,因此降低真正能使用到的营养成分。 显而易见的,加热有助于切断生菜中的纤维素并将营养素释放出来,如此便易于肠道吸收,而且加热也可以破坏硬且厚的细胞壁,进而增加菜肴中植化素(phytochemicals)的含量,植化素可以在自由基尚未攻击人体细胞之前,先与自由基反应生成比较没有活性的自由基产物,以避免自由基伤害细胞,是相当重要且必须吸收的营养成分。 另外,英国健康饮食专家海伦・邦德女士也说,完全吃生的蔬菜,不仅难吃、而且撑不久,没必要这样虐待自己,由于身体本身也能自己制造出许多消化酵素,在肠道中帮助消化,因此并非一定要从生的蔬菜中得到酵素。 坊间夸大植物酵素的功能,潘老师在此告诉大家, 如果植物酵素要能发挥任何效果,只能在肠道中(亦即体外),而非体内,因为吸收入体内后,所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸,完全没有功能了 ,这是最简单的生化常识,不可不知。 美国康乃尔大学食品科学系教授刘瑞海教授也说,许多营养素在生的蔬菜中被细胞壁所箝制住,烹调与加热,确实能增加生体利用率,让身体吸收更多的营养素。熟食也可以预防寄生虫病的感染。 潘老师认为,蔬菜生吃与熟食应该交替食用,没有所谓的一定要生吃或一定要熟食,并借此提出一个新观念,叫做"轻"烹调的艺术,以下就举几个特别重要的蔬菜为例子,详细叙述正确的观念。 1.番茄: 因为加热可以使得番茄内的色素-茄红素含量增加,它能够降低摄护腺癌及心血管疾病之罹患机率。甚至还有一些小型研究指出,茄红素有助于保护皮肤避免遭受紫外线的伤害。如果担心加热会让番茄内的维生素C流失,最简单的方式就是生番茄与熟番茄交替食用。 2.十字花科蔬菜: 如花椰菜及孢子甘蓝(brussels sprouts)等,花椰菜被誉为超级食物,主要是因为含有萝卜硫素(sulforaphane)-它是一种不仅可以杀死癌前细胞(precancerous cells)之化合物,还能够降低罹患胃溃疡及胃癌的风险。但是加热太久会降低萝卜硫素的含量,而生吃又不太好吃。因此这类蔬菜,可以采取潘老师所说的"轻"烹调艺术,那就是轻微蒸热或轻微汆烫(一滚就捞起,不超过3分钟)。 另外,孢子甘蓝跟花椰菜一样,也是十字花科蔬菜的一种,这些十字花科蔬菜内含之植化素- 硫代配糖体(ucosinolates)具有潜在的抗癌功效;其中并含丰富的维生素C、B6和叶酸。曾有研究指出,十字花科蔬菜吃得越多的人,罹患乳癌及摄护腺癌的机率即明显下降。 3.胡萝卜: 熟食口感变好,而且加热可以使得内含的类胡萝卜素 (carotenoids) 含量增加,它具有强力的抗氧化功能。β-胡萝卜素(Beta- carotene)是类胡萝卜素的一种,被摄取后会在人体小肠内转化成维生素A,能有效预防夜盲症、干眼症,并改善视网膜黄斑部病变等眼睛问题。用油轻炒,是非常好的食用方式,但并非不能生食。 4.菠菜: 菠菜含有丰富的钾,有助于调节血压,其中的维生素A和C含量也很高,这两种营养素对免疫系统的功能至关重要。菠菜还提供了钙、镁、锰,让我们维持骨骼的强健。同时,叶酸有助于保持免疫系统的健康、对心理功能正常和细胞生长、维持非常重要,并能减轻疲劳感。此外,其中的叶黄素则能改善老年黄斑部病变。但菠菜的草酸含量高,若有草酸钙结石体质的人,应采用"轻"汆烫的方式食用,因为可以洗掉一些草酸,但不能采"轻"蒸热,更不能生食,否则会增加结石的机率,但一般人则应采生食或轻蒸热较好。 5.甜红椒(red peppers): 最好生吃,甜红椒含有大量维生素C,一颗甜红椒维生素C的含量是橘子的两倍,而维生素C遇热就会被破坏,但其中红 *** 素则需要加热与油脂来帮忙释出与吸收,因此生吃得到大多数的维生素C,"轻"炒则得到红 *** 素,可以交替食用。 6.卷心甘蓝(cabbage): 记得不要将外层深色的叶子全部剥光,剥一两片就好,怕农药残留。它们充满了维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素等营养素,有助眼睛的保健。甘蓝菜还富含维生素B群、维生素C和叶酸,还能提供每日800毫克钙需要量的56毫克。此外,它还具有异硫氰酸盐化合物(isothiocyanates),有利于癌症之预防。这类菜可采生吃或"轻"烹调均可(煮、蒸、炒)。 7.菇蕈类(mushrooms): 最好熟食,菇蕈类为大型真菌,包含蘑菇、香菇、金针菇、灵芝、木耳等,菇蕈类富含蛋白质、维生素B1、B2、B3 (菸碱酸)和 B6、多糖体、钙、镁、磷、铁、锌等营养成分。其中的多糖体可以 *** 体内免疫细胞活化,并增强自然杀手细胞和T细胞消灭癌细胞的能力,进而达到抗癌的功效。但由于其很容易吸油,请特别注意,无论煮或炒,都不能放太多油。 最好熟食,因为加热可以使得芦笋内含的多酚(Polyphenols)含量增加,是极佳的抗氧化食材,同时降低心血管疾病与癌症的罹患率。此外,也含有丰富的蛋白质、β-胡萝卜素、维生素A、C、E、叶酸及铁,具有利尿、消水肿的功效,还可调节血压、消除疲劳。可采用"轻"烹调的艺术,轻蒸、轻炒、轻汆烫都非常好。 潘老师举了这么多的例子,相信你不会再迷信蔬菜一定要生吃了吧!恭喜你,你已经从"牛""羊"的饮食习惯晋升为人类的饮食习惯了。

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合肥立新菌种场
2023-07-19 广告
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