健身训练的初学者应该选择哪里进行肌肉的训练呢?

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鹤毅岁m
2023-04-29 · 贡献了超过307个回答
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初练健身应从哪里开始练   初练健身应从哪里开始练,健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦,许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心,但是却不知道如何进行健身入门训练,下面是初练健身应从哪里开始练.   初练健身应从哪里开始练1    动作一:俯卧撑   这是名气最大的基础训练动作,基本上所有的人都能够做上几个,这个动作在学生时代最常见,老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候,大家做的俯卧撑都不标准,都是用一些偷懒,敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果,想胸肌能够变得壮实起来,就一定要把俯卧撑做得标准起来。   想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽,掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置,这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到,而且肩部受到的压力也会相对小。   在做俯卧撑的时候,我们的速度可以放慢一点,不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开,俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌,想要发挥好你的上肢力量,练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。   难度系数:★☆☆☆☆    动作二:下斜俯卧撑   下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作,这个动作主要训练我们的胸肌上部,动作要领就是首先把脚部比较高的地方,这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高,随之肌肉受到的压力就会越大,难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候,最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了,当然后者属于比较高阶的训练了,在这我们只是一提。   难度系数:★★☆☆☆    动作三:臂屈撑   这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作,动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上,是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重,不过我们可以借助工具弹力带来帮忙,最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。   难度系数:★★★☆☆    动作四:引体向上(宽握)   第四个动作我们介绍的是引体向上,虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因,在做这个动作的时候无法完成一组,但是我们想要我们的身体变得更宽更厚,我们就一定要去学习,去训练这个动作,没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了,引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。   引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置,在我们把身体拉上去的过程中,我们要充分感到我们的背部在发力,不要让我们的手臂代偿过多,否则就成为了一个训练手臂的.动作。   难度系数:★★★★☆    动作五:引体向上(窄握)   相比于前面所提到的常规的引体向上,这个动作就要稍微轻松一些,因为在做引体向上的时候,我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去,而不像正握引体向上,大部分都需要我们用背部的力量来拉动,这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上,动作开始时双手的肱二头肌发力,利用二头肌和背部的力量,将我们的身体拉动至上面去。   难度系数:★★★☆☆   初练健身应从哪里开始练2    第一步是热身   很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。    第二步,三个黄金健身动作    1、深蹲(负重深蹲)   下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。   但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。   初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。    2、卧推   大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。   在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重.   所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。   此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。    3、哑铃推举   最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。   一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。    第四步、合理饮食   而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。   同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。   初练健身应从哪里开始练3    初学者建议一次把全身练完:    一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)   因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!   其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。    二、上半身做完再做下半身   1、下半身训练强度比较大,假如先练下半身把力气都用完,那上半身就不用练。   2、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。    第1步:准备   碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。    第2步:伸展   运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。    第3步:力量练习   初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。   一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。   中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。    第4步:整理运动   以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。    第5步:洗浴更衣   训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
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2023-03-12 · 超过19用户采纳过TA的回答
知道答主
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健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练?
疑问一:其实,很多朋友想开始健身训练,但想知道应该去健身房还是在家,想知道是否可以提供任何建议?

其实这个很简单,没有适合所有人的方式,主要是看你想做什么方式?哪种方式对你来说最为理想?

以下是我针对新手家庭健身,健身房,私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人
一般来说进行家庭健身的人,需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟,去健身房的费用相对有一定门槛,尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候,很多人担心花了钱,然后又不去。但是,如在上表中所见,很多人其实感到沮丧,因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果!

但是,如果能够轻松实现这样一个美好的故事,没有人想去健身房,健身房就都会倒闭了。毕竟,要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身,但是今天假如可以开始这样做,不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时,我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者,则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习,即使继续以极大的动力进行训练,也存在一种无效的模式,会让你最终的效果伤心。

如果有的话,具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练,这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说,肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房?因为其实就算上健身房,你也可能因为没有正确的知识而练错!

3 如果训练不正确,肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱,仅此一项都会改变你的效率。当然,健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是,我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体!

顺便说一句,如果你有一定的训练经验,其实在家进行肌肉训练就可以了!人们在家只有哑铃,所以肌肉训练有很多姿势变化!

适合健身房训练的人
普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间,以保持成本,效益和动力!

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境,一旦加入,就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外,周围还有其他人,很多好肌友,如果从中受到刺激,或者可以结识肌肉锻炼朋友,那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些!基于简单的训练计划,请尝试更改计划,自行调整,经历反复试验的速度,比较容易开始肌肉训练生活!
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手机用户53904
2023-03-27
知道答主
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最应该训练腹部。首先,平坦的肚子更好看,穿衣搭配会更佳。其次,大肚子不利于健康,相比其他部位而言,肚子大患病可能性更大。
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