Question

能再给我一个一周的健身房训练计划吗？本人身高188cm 体重92kg，年龄25岁

Answer 1

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加15公斤。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下
，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包
周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上（这个不适合你），或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。
周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。
基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿建议别练，尼玛我练了，买裤子买不到。

追问

我这个是刚刚去了两周，有没有一些固定器械的锻炼？

追答

我说句实话，那些东西效果不如杠铃哑铃这些效果好的，如果你喜欢用这个，史密斯机，划船器，背阔肌下拉器，深蹲架，这些都可以，史密斯机用的动作大点，能深蹲，硬拉，卧推。