Question

哪位高手能帮忙制定一套健身计划？谢谢

本人身高180cm，体重68kg。是个在校学生，没有时间去健身房。但想锻炼链，情高手帮忙制定一份健身计划。还有，根据这个计划再配上蛋白粉，能多久后见到效果。谢谢

Answer 1

每天一天三餐要保证！尤其是早晨的！每餐要少吃，7分饱就可以。餐后记得多活动一下，不要坐、卧、躺。不然会增加脂肪的哦。
早起，早餐前跑步，第一次跑1公里，以后逐步增加路程，每次加0.5公里。
课间要多参加课外活动。多活动才是根本。
晚餐过后，记得也运动一下
睡觉前2小时，做一个小时的强烈运动，俯卧撑30一组、仰卧起坐30一组、哑铃50一组，看你的身体素质而定。
记得第一次不要运动太强烈了哦，不然你第二天会全身疼痛的。以后可以逐渐增加运动量！
运动不是一朝一夕的事情，只有持之以恒才能见成效的！
最后祝你身体越来越强壮！！
记得加分啊，我可是一个字一个字的打出来的！

Answer 2

晚上找时间跑步20分钟 然后60个俯卧撑 50个仰卧起坐 然后睡觉....

Answer 3

是想减肥吗？ 如果是的话我建议你去服用左旋肉碱，效果很好而且没有副作用。 如果你是想锻炼出一个好的身材的话.我建议你在学校里做引体向上，可以帮你锻炼你的肌肉。早上最好是6点左右起床，学校一般都是7.30左右上课的把？那你6点起来跑步，1500米左右.晚上睡前最好做50个仰卧起坐，锻炼腹肌哦，再早点睡就OK啦.

Answer 4

我以前是武警机动师的。给你推荐一下部队的训练方法。可以使腿变粗的。适当降低难度，希望你能坚持的住。
首先是时间，晚饭后一个半小时做热身运动，简单的甩甩胳膊，动动腿，幅度渐大，微微出汗为止，要充分活动开，大概5分钟。
第二，慢跑2000米，带着表，时间要求为每公里6分30秒。慢跑期间不要停，按照你的体质，两公里6分半，跑到一半的时候你会喘气很厉害，撑过去，调整呼吸和步速步幅，尽量做到两步一吸，一步一呼，保持这个频率，步幅可以适当增大或减少。
第三，跑完两公里，卡表休息1分钟，短程冲刺4趟，每趟80-100米，每趟休息30秒。
冲完四趟，可能会头晕眼花，两腿无力，下面就看意志了。
蹲下起立，30个，紧接着俯卧撑，撑在那里不用做，但是注意身体要保持一条线，不要拱起也不要塌下，唱首歌，结束。
这时候大腿已经酸麻无力了，咬牙坚持，俯卧撑结束，紧接着蹲下，两手抱头，蛙跳50米。转身，鸭子步50米。
这时候不管有没有体力，不管多累，站直身体，找个台阶，前脚掌放到台阶，后脚跟悬空，身体前倾，挺胸抬头，两腿并拢加紧，两手平举与肩同高。平衡训练半小时。卡表。结束后，进行放松肢体的轻度运动，可以晃动大腿肌肉和小腿肌肉。压压腿。
这样的训练持续3天，之后加大跑步距离，2000，2500，3000，3500，4000，4500，5000，平均每千米保持4到5分钟之内。短冲从80逐渐加大到400米，一定要是4趟，只能多不能少，趟与趟休息时间30秒只能少不能多。一个月之后，千米冲刺对你来说不算什么了。
一定记住训练前活动身体和训练后放松身体。至于蛋白粉什么的，不需要，每顿饭按时吃，一定要吃得多且快。就假设有8个人跟你抢饭吃。这样既不会胖又能增强体质。
就这么多了。如果有其他问题，请补充。