请问有什么家中健身计划？
下面是一份男女通用的徒手塑形周计划，拿起小本本记好练起来吧！
周一
【热身】
同侧手模同侧脚，左右各20次；
膝下拍手200次
【正式】
空手抓紧10次，深蹲提膝20次，俯卧撑10次，过头弓箭步10次，仰卧起身10次，总共重复6~8轮；
借力推10次，后深蹲12次，17分数完成最多轮次；15分钟慢跑
【拉伸】
站姿胸大肌拉伸30s；
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；
躺姿股四头肌拉伸左右各30s；
腹直肌拉伸30s
周二
【热身】
平板支撑2组，每组30s；
靠墙静蹲2组，每组30s；仰卧船摇20次
【正式】
高抬腿30s，波比跳30s，仰卧单驱腿30s，跳绳1分钟，总共持续4~6轮
【拉伸】
站姿腓肠肌拉伸左右各30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s；
坐姿臀大肌拉伸左右各30s
周三
【热身】
内八字转外八字深蹲左右各10次；
拜式伸展15次
【正式】
4公里慢跑
【拉伸】
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；
坐姿腓肠肌拉伸左右各30s；
跪姿髂腰肌拉伸左右各30s
周四
【热身】
原地爬行20次；
螃蟹步20米；
仰卧走20米
【正式】
1分钟内10次俯卧撑，1分钟内15次俯卧撑，1分钟内俯卧撑力竭，休息1分钟，总共持续3轮；
仰卧起身10次，重物抛举10次，15分钟内完成最多轮次；
借力挺80次，后深蹲80次，波比跳7分钟内最大数量
【拉伸】
站姿三角肌拉伸前30s；
坐姿胸大肌拉伸30s;
坐姿背阔肌拉伸左右各30s；
站姿股四头肌拉伸左右各30s
周五
【热身】
仰卧单腿蹬30次；
弓箭步20次
【正式】
组合拳30s，波比跳8次，弓箭步10次，仰卧单驱腿12次，12分钟内完成最多轮次；
400米跑步，俯卧撑20次，30分钟内完后最多轮次
【拉伸】
坐姿斜方肌拉伸左右各30s；
坐姿背阔肌拉伸左右各30s；
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s
周六
【热身】
胯关节拉伸；开合跳30次【正式】
仰卧起身80次，仰卧起坐50次，俯卧撑50次，总共12分钟完成最多轮次；
波比跳10次，引体向上4次，15分钟内完成最多轮次
【拉伸】
站姿三角肌拉伸前30s；
腹直肌拉伸30s；
竖脊肌球式拉伸30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s
周日
休息一天吧！
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