如何提高立定跳远成绩
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立定跳远时应该注意以下几点:
蹬摆结合:立定跳远起跳时,其实是两个力量的全力:一个是腿蹬地的力量,一个是臂摆动的力量,这两个力量的合力我们称作蹬摆结合,腿蹬地的同时,两臂应迅速由后向下向前向上摆动,并在前上方急停。
起跳时,要注意身体要有一定的起跳高度,为下一步腾空和落地做好准备。
腾空后,身体要充分伸展;最后是落地,落地时要做到收腹举腿动作。
落地动作同样十分重要,可采用下面的练习方法:
1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌(核心力量)的练习,如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等;
2、练习立定跳远时,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作;
3、练习立定跳远时,在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳,落地时,用力举腿,跳过跳绳,这时可能你的身体会向后退,这不要紧,多做练习会成功的;
4、立定跳远落地时,要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退,多加练习,上体快跟,也会成功的。
附图:
北京赛康精益信息技术有限责任公司
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我以前是练体育的,也有过类似的经历,你不用担心,这简单,你每天早上和晚上抽50分钟左右的时间来练习做三至六组的高抬腿、蛙跳(30米左右即可)、跳台阶(30次左右)、下蹲(30次左右)以及适当的收腹运动,切记立定跳时小腿一定要尽量向上收起。开始时可以做个三组,到后面慢慢增加至六组,看自己的情况而定,不可心急。至于腿疼,每天晚上睡觉前,用热毛巾热捂疼痛处三至五次,即可减轻疼痛,直至症状消除。并不是腾空高度越高越好,不能太底,也不能太高,只要能收住小腿,就可以提高成绩。希望你能成功。
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每天1-3小时的训练是必不可少的
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