你是如何练成一字马的？
对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说，要你做个一字马简直是天方夜谈，尤其是平时运动少的女生们，如果硬要做的话，后果更加不堪设想。筋骨硬过石头的你，可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋，以防筋骨受伤之外，平时于家中多练习，亦有助促进腿部血液循环，从而改善腿部线条，对于长时间坐于办公室的女生尤其重要。如果你想试试做一字马的话，可以学习这五个简单的步骤，这样，就可以在短时间内，火速练成一字马。
第一步：首先侧开身体，然后将右脚向前伸90度，让小腿与膝盖形成90度，然后慢慢的推，将另一只脚向后，大腿前肌肉尽量紧贴地面，只需要保持这个姿势便可，这个动作可以训练大腿的前肌肉。
第二步：可以将身体的重心向后移动，伸直前脚，这组动作是帮助拉腿筋，因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的，维持这组动作五个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。
第三步：这是前一组动作的进阶版，同样是将一只脚向前伸，而另一只脚就尽量向后，将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑，将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近，但这个动作难度会较高，如果可以成功的将腿部拉近后，可以左右移动，你会感觉到大腿前肌肉被拉扯，维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。
第四步：这个动作可以训练腿筋位置，首先将你的左脚伸直，并弯曲右脚，将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方，当一只脚施加压力给另一只脚时，就不用怕膝盖位置缩起，伸直背脊将肚贴向自己大腿方向，眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板，脚趾记得指向自己身体的方向。维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。
第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开，首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑，然后前脚脚后跟推向前，后脚膝盖位置拉直，不要将膝盖放到地面上，保持双脚拉直并伸直背脊，慢慢向下压，保持这个动作维持十个呼吸循环的时间。两边重复做，同样维持十个呼吸循环的时间。
第六步：最后成功伸直双腿后，就需要将双腿向地面压，压下去时一定要记住，将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上，然后可以将重心慢慢推向后方，让自己的一字马做得更完美，记住两边腿都要练习，不要只顾练习一边，否则身体就会失去平衡性。
如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习，一定可以练成的。
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2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。
