Question

碳水、脂肪、蛋白质到底该怎么吃

Answer 1

碳水、脂肪、蛋白质到底该怎么吃

减肥饮食，三大营养素供能占比

三大产能营养素供能比

正常人:脂肪

碳水化合物 20%-30%

55%-65%

蛋白质10%-15%

增肌减脂:脂肪

碳水化合物 20%-25%

50%-55%

蛋白质15%-25%

减肥≠不能吃碳水不吃碳水≠能瘦,小心姨妈出走，头发出家.

优质碳水：玉米 、红薯 、燕麦片 、 黑麦片 、杂粮饭、荞麦面、藜麦、意面、土豆、莲藕 、

全麦面包 、贝贝南瓜。

优质蛋白：鸡蛋 、牛奶、虾仁、海蛏、花甲 、三文鱼 、 黄花鱼、各种鱼、 鸡肉、牛肉、豆浆、 豆腐。

优质脂肪：牛油果、橄榄  、橄榄油 、杏仁、三文鱼 、黄花鱼。

维生素：各种蔬菜水果优先选颜色富的。

搭配公式：早餐:优质碳水+优质蛋白+维生素。午餐:优质碳水+优质蛋白+优质脂肪+维生素。

晚餐:优质蛋白+维生素。

注意!!1、不要太单一，饮食多样保证营养充足。2、不要吃太饱，先吃肉和菜，最后碳水。3、不要吃太快，吃太快容易不知不觉吃多，大脑感受到饱需要时间。4、饿了可以少量加餐，比如无糖酸奶，鸡肉丸，鸡胸肉肠，半掌心坚果等。

大家减肥是靠控制饮食还是运动呢?

我是饮食+运动，运动塑型，因为想要好看的肌肉线条。

我是慧欣

211生物学专业学霸，野生营养学家瘦了30斤，减肥一次就成功没反弹。我会分享减脂和运动，健身的干货目前沙漏身材保持中，希望通过真实科学的分享帮姐妹们健康减肥不复胖。

Answer 2

营养三驾马车：碳水、脂肪与蛋白质的科学配比
当我们谈论饮食，碳水化合物、脂肪和蛋白质是三个不可忽视的营养素。它们就像一辆马车的三个轮子，共同驱动着我们的身体健康。要驾驭好这辆马车，了解这三种营养素的特性和作用至关重要。
碳水化合物：能量快车道
碳水化合物，又称糖类，是身体的首选能量来源。它负责为我们的细胞提供能量，让我们跑动、思考和执行各种日常活动。碳水化合物分为简单和复杂碳水化合物。简单碳水化合物（如糖和白面包）会迅速升高血糖水平，而复杂碳水化合物（如全麦和水果）则会缓慢释放能量，提供更持久的饱腹感。
脂肪：能量仓库与激素调控者
脂肪是能量的第二大来源，每克脂肪可提供9卡路里的热量，是碳水化合物和蛋白质的两倍。除了储存能量，脂肪在激素调节、神经功能和细胞保护中也发挥着至关重要的作用。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，其中不饱和脂肪对健康更有益。
蛋白质：身体的建筑材料
蛋白质是构成我们身体组织、肌肉和器官的基本成分。它参与新陈代谢、免疫功能和伤口愈合。蛋白质主要存在于动物产品（如肉类、鸡蛋和奶制品）中，但也可以在植物来源（如豆类、扁豆和豆腐）中找到。
平衡膳食的密码
为了让营养三驾马车和谐运行，我们需要平衡摄取这三种营养素。根据《中国居民膳食指南》（2022），成人能量来源中碳水化合物应占50-65%，脂肪占20-30%，蛋白质占15-20%。这个比例并不适合所有人，应该根据年龄、活动水平和个人健康状况进行调整。
遵循膳食指南的小贴士
多吃全谷物：糙米、燕麦和藜麦等全谷物富含复杂碳水化合物和纤维，提供持续的能量。
选择健康脂肪：橄榄油、鳄梨和坚果等食物富含不饱和脂肪，对心脏健康有益。
摄入足量蛋白质：肉类、鱼类、豆类和奶制品是优质蛋白质的良好来源。
限制加工食品：加工食品往往含有过量的简单碳水化合物、饱和脂肪和钠，对健康有害。
多喝水：水不含卡路里，能促进新陈代谢，增加饱腹感。
结语
碳水化合物、脂肪和蛋白质是均衡膳食的三大支柱。通过科学地配比这三种营养素，我们可以为身体提供必要的能量、营养和保护。遵循膳食指南，适时适量地摄取这三大营养素，让我们驾驭营养三驾马车，驶向健康之旅。