Question

帮忙制定一个暑假锻炼计划

我现在174,72KG，9月就上高三了，所以想趁这个暑假锻炼一下，因为我肚子和胸那里肥肉特多，就想主要把这两个地方减下去，然后再练练臂力什么的，就是想以后大学上体育有什么体育测试的话能好过一点。
现在家里有臂力棒，哑铃什么的，然后也有地方去游泳，请各位大大给制定一个锻炼计划，就是要怎么做，做什么项目，多长时间那种。
我一天大概能拿出来1到2个小时锻炼吧，不算游泳。
也不指望能练个肌肉什么的，就是把肥肉减下去就行。恩，暂时就这么些吧，想到再补充

Answer 1

暑假是很需要锻炼的，这样既能排除体内毒素，又可强身健体。
夏季在家锻炼可将空调风扇之类的关掉，但是要保持室内空气的流通，就是既要保证体内的汗水能大量的排出又不能使自己中暑。
事宜在家里从事的运动都应是些简单有效的运动。
早晨的时间宜进行一些热身运动，随便活动拉伸下身体，让身体苏醒过来后可进行原地15-20分钟的原地慢跑，早晨不宜进行剧烈活动。早晨的饮食宜清淡，多进食流质食物
中午时间不宜进行锻炼，夏季气温太高，身体在午间处于休眠状态，可在饭后半小时后静卧半个小时，最久不宜超过一个小时。
下午时间，在5-6点左右事宜进行体育锻炼。先重复早晨的运动，让身体有个热身熟悉的过程，然后应进行仰卧起坐，次数根据自身体质条件自身把握，不宜过度疲劳，可先一次性做30-40个即可，身体这时会出汗，休息3-5分钟后再做5分钟的原地慢跑，如感觉身体疲劳感消失后可进行俯卧撑联系，依旧自行把握，以20-30每次为宜。再调整慢跑3-5分钟，然后下蹲马步3分钟，过程中可做出拳动作，以恢复俯卧撑联系中的手臂力量。做完后自行跳跳恢复，然后做深下蹲动作，做这个动作的时候双手抱头，10-20个即可。然后恢复、可随意做些拉伸运动。这时身体应有大量的汗出来，不要开空调风扇，让汗水尽情的挥洒吧，你会体会到运动的乐趣。休息个5-10分钟后待汗水渐渐减少后可补充水分，注意常温水即可，千万不可喝冰水，也不可吃冷饮，不要喝饮料，凉白开就好。也不要大量饮水，适量少量就好。然后再将上述运动重复进行一次。
一开始的时候各项运动一次性不要太多，以免乳酸大量产生后影响后续进行，待身体适应后，约一周后可增加运动量，上述运行每周增加5-10个就可。不可贪多，不可激进。
在暑假期间锻炼一定要注意坚持，不要因为身体酸痛情况出现就放弃，一定要坚持，当你坚持一个月的时候你就会发现每天的这些运动就成为一种习惯了，所以不要间断，一天都不要。
锻炼完后还是静静的等待汗水干，这个时候可以用干毛巾擦汗，适量喝水。待身体恢复后去洗热水澡，不要冲凉水，温水一定要温水。
一切完成后你会发现是个很舒服的过程，等你坚持一个月下来你会发现你上臂力量明显增强，肱二头肌应该会出现雏形，腹部应能见到6块隐约肌肉，（要练出8块腹肌你还需要更大的努力，呵呵。）腿部力量也会增强，腰部赘肉（如果有的话）显著减少。最主要的是，你会发现你的体质，体力都会有长足的进步。
我推荐你的运动都是简单易行的，也不需要辅助器材，最适宜在家里进行。但一切的一切都是建立在坚持的基础上，可不贪一日之功，心中宜念长久之计。
最后衷心的祝福你在度过一个充实愉快的暑假的同时拥有一个健康阳光的身体。

Answer 2

1.早上五点半起，跑跑步。有空间的话就看着太阳出来。
中午去老人院也好什么也好，做做好事。下午去打球、游泳。
多喝汤。
晚上看书三小时。
人除了身体要锻炼，精神也要。

2.以晨练为主，坚持早操，长跑，俯卧撑，仰卧起坐，以及器械运动。
下午进行球类运动。
安排得丰富点，还可以约同学一起骑车，旅游，登山，游泳。
每天抽出点时间复习功课。
只要坚持2个月，会有明显效果。

1、早晨6点起床，跑步半小时（打蓝球需要体力和耐力）；
2、下午5点放学后到6：30就去打蓝球,约一小时；
3、每天坚持就行了，这点很重要
这样吧!7:00-8:00跑步. 9:00-10:00打球 休息0:30分钟 10:30-11:30再打球. 下午嘛!14:00-15:00练习跳高吧! 16:30-17:00练习扣篮.

Answer 3

瞎练什么·要是就想过过体育测试·天天就拿出你那2个小时 找人出去玩·
篮球阿 羽毛球阿 足球阿 天天就玩这个··在做做俯卧撑·臂力自然上来了·
体育测试又不可能给你个人达不到的目标·简单练练体力比什么都强·现在人都是体力差·你把体力练上去·自然肉就得没·

Answer 4

锻炼需要持之以恒的，所以在制定计划前一定要有心里准备。
按照你目前的条件，我觉得你可以下午去游泳，要有一定强度。游玩休息下，然后回到家练陆上的，哑铃和臂力棒可以分三组，每组的个数可以根据你自己具体情况制定，但是一定要注重质量，而不要追求数量，科学的练习，有节奏点，不要上去就猛抡，那样效果会差点。还有仰卧起坐，跟手臂练习交叉练。你可以去查查标准的做法，同样不要追求数量，你不是比赛，而是为了有效果。最后祝你假期愉快，身体倍棒。。。