Question

去健身房练腹肌的计划

我180CM. 体重180斤...不算胖，大腿和小腿都很粗大。但是不肥。上身比较瘦些，看不出来很胖，肚子上肥肉挺多的...都是高三缺乏运动害的。现在去健身房一周了，肚子除了会酸痛外，没有减小的趋势，所以请教下制定个计划..

Answer 1

　　做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：
　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
　　第一天
　　胸部：杠铃卧推 6组
　　上、下斜卧推 各3组
　　哑铃飞鸟 4组
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
　　杠铃弯举 6组
　　腹肌
　　第二天
　　腿部：深蹲 6组
　　俯卧屈小腿 4组
　　提踵 6组
　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
　　窄距俯卧撑4组
　　哑铃颈后臂屈伸 4组
　　腹肌
　　第三天
　　背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
　　杠铃俯身划船 4组
　　坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
　　肩部：推举 4组
　　前平举 4组
　　侧平举 4组
　　哑铃耸肩 4组
　　腹肌
　　第四天休息
　　其他动作练完后再练腹肌
　　腹肌：两头起 4组
　　仰卧举腿 4组
　　仰卧起坐 4组
　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
　　是练三天休息一天的循环重复

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

Answer 2

哎呀，亲这个是需要坚持的，而且要想快速的练好还是窍门的。

每天仰卧起坐100个，哈哈。如果你很懒的话，试试哲（人）客腹（心）肌塑形强化带，用过的唯一腹肌产品，有些效果，呵呵

Answer 3

大部分人去健身房没有明确的健身目标，只有明确的目标才有效果

Answer 4

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Answer 5

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。