飞芽为你带来国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」中的缓解腰部紧张锻炼方法。
“4”字拉伸
锻炼口诀:单腿4字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。
动作要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。
锻炼频次:完成3~5次。
侧向伸展
锻炼口诀:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。
动作要领:弯曲至最大幅度,保持2秒。
锻炼频次:每组6~10次,重复2~4组。
站姿拉伸
锻炼口诀:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部紧张酸痛。
动作要领:保持拉伸姿势20~30秒。
锻炼频次:重复2~4组。
左右互搏
锻炼要诀:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。
动作要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。
锻炼频次:完成6~10次,重复2~4组。
后侧激活
锻炼口诀:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。
动作要领:注意不要撅臀塌腰。
锻炼频次:完成6~10次,重复2~4组。
坐姿收腿
锻炼口诀:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。
动作要领:重心放在臀部,稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动。
锻炼频次:完成6~10次,重复2~4组。
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
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检举