Question

增肌减脂的食谱和健身房健身计划，不要网上的！

本人18岁，身高179公分，体重90kg，想请健身教练或经验老道的叔叔大爷哥哥，强人们给个增肌减脂的食谱和健身房健身计划，越详细的越好，包括早中晚三餐的饮食和健身方法（跑步什么时候跑最合适，多长时间，一天几次，如何才能增长体力，耐力。吃什么辅助药片无任何副作用并有效，哪个时间去健身房，做什么类型的项目，包括身体各个肌群，一组几个，做多少组，）别给网上粘的，我不怕吃苦，只一心想锻炼出肌肉，并且控制体重到75至85kg，如有最好的答案我再给加分，谢谢大家帮忙了

Answer 1

：一个星期运动5天这样子，休息2天。
2：运动前做下热身活动，然后开始跑步以慢跑为好，初跑者15-20分钟，一般来说30分钟以上才会把当天吸收的热量给跑掉。4-7天之后感觉耐力好点了再加长点跑步时间。
3：跑步完成后休息2分钟左右，做一些练胸的器械，扩胸机，轻量的，一组能做得12-15个这样。2-4组。组与组之间休息1分钟左右。做完之后再做个平板推胸的器械，2-4组。重量与次数和休息时间仿上。再换个哑铃推胸，量与次数和休息时间仿上。这是练胸的。当然也能练到手上的三头肌。
4：完成以上练习之后进行腹部练习。再进行仰卧起坐，身体平躺，双脚分开与肩同宽，膝盖曲起，让人压住脚尖如果没人配合，也可以让脚尖勾住其它东西。双手半握放在耳朵两侧，借腰腹力量把头往膝盖贴去，快起，慢落。这是练上腹。做完组数之后再换个动作，仰卧举腿，身体平躺，双脚并拢，申直举起，借腰腹力量，把双腿直直往上送屯部和腰离开地面，快起慢落。初练者一天做3或4组就行。
每组5到8个。
5天或1周后可以适当加量，加多少看自身条件
6：器械是属无氧运动，作为增加肌肉有很好的作用。跑步或踩自行车跳操之类是属有氧运动，以减体重为主。
7：多喝水，青菜水果，少吃红肉类和含热量脂肪高的食物。
祝你成功。

Answer 2

周一：胸部，肱二头肌
周二：背部，腹肌
周三：休息
周四：肩部，肱三头肌
周五：大腿，腹肌
周六：小腿，股二头肌
周日：休息

腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。
一般锻练最好先在晚饭前，运动后二十分钟内补充蛋白营养，60-90分钟内补充主食。

饮食：

早餐：燕麦片，鸡蛋，全麦面包
中餐：牛肉，米饭，蔬菜
晚餐：鸡肉，米饭，蔬菜

关于以上动作如何在健身房操作，有很多地方都有丰富图解（你可以到百度里找一下——健身房健身图解，内容非常详细，可以根据自己的实际情况选择。

好了，希望 对你有所帮助！

Answer 3

我也算个健身达人吧 呵呵···
你的体重的确是有高了，减体重又张肌肉的话最好下午游泳晚上健身房（因为光练器械是减不了什么体重的
下面是我给的计划表
第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天可以休息一天为咯让肌肉更好的休息，因为肌肉的增长也是需要休息的过程

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 4

光练器械是减不了什么体重的