健身房女子健身计划
第一，训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。
第二，到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。
第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。
第四，饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。
扩展资料：
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。
可以按照这个方法来，刚开始可能强度过大适量减轻次数一周2——3次最好！
在健身房可以拿个瑜伽垫做哦，在家也可以
饮食方面进来多吃鱼肉,牛肉，
方法/步骤
1准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。（下面会有视频介绍）
2准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。（下面会有视频介绍）
4二.bicycles（自行车）
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。（下面会有视频介绍共12组）
5三.Crunchy frog（蛙展）
抬起双手，双臂张开，
伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。（下面会有视频介绍共12组）
6四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微（下面会有视频介绍共12组）
7五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。（下面会有视频介绍共12组）
8六.Hip rock raise（举髋）
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。（下面会有视频介绍共12组）
9七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。（下面会有视频介绍共12组）
10八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点（下面会有视频介绍共12组）
11九.Oblique V-ups（侧体V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。（下面会有视频介绍共12组）
12十.Clime our legs（攀腿）
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。（下面会有视频介绍共12组）
13十一.Mason twist（梅森转体）
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。（下面会有视频介绍共12组）
如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
女生健身计划表：
1个小时：每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习：一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
资料拓展：
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。
有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。
如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。
2.嗯，如你所说，你体质差，缺少锻炼。适当的健身运动量确实可以把身体进行改善。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。
小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。
下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
