Question

我要训练肌肉，主要是小臂肌肉，腹肌，背肌，要无器械的训练方法，还有，腹肌最好还是要那种能出型的训练

我要训练肌肉，主要是小臂肌肉，腹肌，背肌，要无器械的训练方法，还有，腹肌最好还是要那种能出型的训练方法，还有眩二头肌，腹直肌主要是要型，求指点

Answer 1

小臂不用哑铃还真不好练。腹肌的话还是仰卧起坐，但是不要普通的手抱头姿势，而是把两脚弯曲，两首手掌重叠在肚脐下，然后起身的时候右手往前摸到左腿小腿，左手摸到右脚小腿，二十个一组，做完马上换成平板支撑(看下图），撑到撑不住为止，然后一共四组。背阔肌的话没器械真可以说是无法练了，你去用小区健身的单杠就ok了，做最宽距的引体向上，实在不行就用家里的门框吧，希望对你有帮助

追答

多准备点鸡蛋牛奶，最好是牛肉！练完之后马上就吃，恢复期间也可以吃，

Answer 2

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）

Answer 3

做府卧撑

Answer 4

多做远动