Question

哑铃健身计划

我22岁 身高180 体重170斤 现在努力减肥中 同时买了一对哑铃（可调节） 没时间去健身房的时候 就在家里练 但是不得其法 我不清楚哑铃能不能在锻炼肌肉的同时帮忙减少脂肪 求专业人士帮忙介绍一套计划 可以尽量兼顾两者
我主要是想练上肢 胸腹 手臂 背部 我现在下肢的情况已经基本满意了 谢谢

Answer 1

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。
1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。
（RM是指标准全程不借力动伍缺作所能完成的次数）

不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。

周一：
背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经帆侍预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）

引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船 3*8-12
俯身双臂哑铃划船 3*8-12
哑铃硬拉 3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12
仰卧撑 3*12-15

周二：胸+二头
上斜哑铃卧态橘吵推 4*8-15
平板哑铃飞鸟 3*12-15
平板哑铃卧推 3*8-12
坐姿哑铃弯举 3*12-15
站姿哑铃交替弯举 3*8-12
哑铃集中弯举 3*12-15

周三：肩+腹
哑铃推举 4*8-12
哑铃交替前平举 3*12-15
哑铃侧平举 4*12-15
俯身侧平举 3*12-15
负重卷腹 4*15-20
仰卧抬腿 3*15-20
两头起 3*15-20

周四：休息

周五-周日重复。

以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~

力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。

Answer 2

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月，第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中基肢顷部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM，哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20，蝴蝶夹胸2×20，重锤下压2×20，哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头搏陆肌。重锤坐姿下拉2×20，坐姿划船2×20，站姿哑铃俯身划船2×20，站姿杠铃弯举2×20，坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20，哑铃前平举2×20，哑铃侧平举2×20，哑铃俯身侧平举2×20，仰卧起坐1×25，山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。深蹲2×20，腿举2×20，坐姿腿屈伸2×20，俯卧腿弯举2×20，提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周饥者训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

Answer 3

希望改码橘你的哑铃可以变重量! 想要模桥练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。 以下核团是对训练计划提供的建议。 第一天计划 胸部：平板卧推 8组 每组8--81次 (不吃力的哑铃重量为益) 俯地挺身 8组...

Answer 4

网上有哑铃健身全集，你想练上肢 胸腹 手臂 背部的视频都有，很有用，我看过，也在练