Question

健身，力量训练计划

本人身高172，体重55KG，身体单薄，家中有小杠铃一个，想通过健身增加肌肉，身体力量，以便打篮球时增加对抗性，望专业人士给我制定一份健身计划（详细点），日常饮食计划表，先在此表示感谢！！

Answer 1

（一）肌肉锻炼动作

（1）胸大肌：卧推。
（2）背阔肌：俯身划船。
（3）三角肌前束：前平举。
（4）肱二头肌：肘弯举。
（5）肱三头肌：臂屈伸。
（6）股四头肌：负重深蹲深呼吸。
（7）腰腹：仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）