Question

求专业人士给我制定一份健身计划 包括饮食

我28岁 工程师 172 体重82KG 骨骼偏大 由于工作时走动很多 腿部肌肉相对比较发达 腰部及胸部有赘肉 腹肌、胸肌、及整个上肢肌肉不发达 现在刚开始健身 每天坚持在做操课 星期一 踏板操 星期二 动感单车 星期三 动感单车 星期四 杠铃操 星期六 动感单车 星期天 有氧搏击 每次做完操课再做半小时左右器械 做得动什么就做什么 现在才练了四天
另外 饮食 我是早饭自由解决（因为在兰州、大部分时间是吃拉面） 中午和晚饭是食堂吃 大概就是米饭+两荤两素（荤菜猪肉和鸡为主） 我现在晚餐只吃一碗稀饭和少量素菜 然后去健身 健身完后吃2个白水煮鸡蛋（看其他健身的会员在吃白水鸡蛋）。
我健身目前的目的是减掉腰部及胸部的赘肉，增加一点胸肌及手臂肌肉
恳请专业人士帮忙给指定一份计划
有氧运动做什么呢？跑步机坚持不住 我只能跑1公里就来不动了 动感单车和其它操课我可以坚持完成 基本上能跟上教练的节奏完成

Answer 1

腹肌、胸肌 我个人认为，计划是有，但要看你个人的运动能力。
1：一个星期运动5天这样子，休息2天。
2：运动前做下热身活动，然后开始跑步以慢跑为好，初跑者15-20分钟，一般来说30分钟以上才会把当天吸收的热量给跑掉。4-7天之后感觉耐力好点了再加长点跑步时间。
3：跑步完成后休息2分钟左右，做一些练胸的器械，扩胸机，轻量的，一组能做得12-15个这样。2-4组。组与组之间休息1分钟左右。做完之后再做个平板推胸的器械，2-4组。重量与次数和休息时间仿上。再换个哑铃推胸，量与次数和休息时间仿上。这是练胸的。当然也能练到手上的三头肌。
4：完成以上练习之后进行腹部练习。再进行仰卧起坐，身体平躺，双脚分开与肩同宽，膝盖曲起，让人压住脚尖如果没人配合，也可以让脚尖勾住其它东西。双手半握放在耳朵两侧，借腰腹力量把头往膝盖贴去，快起，慢落。这是练上腹。做完组数之后再换个动作，仰卧举腿，身体平躺，双脚并拢，申直举起，借腰腹力量，把双腿直直往上送屯部和腰离开地面，快起慢落。初练者一天做3或4组就行。
每组5到8个。
5天或1周后可以适当加量，加多少看自身条件。按照这个步骤去练习一个月之后出现好转机时再来问我吧，如果觉得没用，只好再另请高明喽。因为不是在现场教学，可能不是很到位，但我可以说绝对是有很大变化的。
祝你成功。 补下吃的~~忘记说了。不好意思，多喝水，青菜水果，红肉含脂肪高少吃，白肉增肌。红肉是指猪肉类，白肉是指鸡肉类。

Answer 2

一个简单的办法，再吃饭前先吃上一根黄瓜，坚持个两周。配合着运动。建议先做完力量训练又再去做有氧。据说是你反之的6倍数度消耗脂肪。原则是把自己练的好的动作多练，每个部位都要练到。不妨试试！

Answer 3

你可以到联合健身网上面去看一下 www.10010.org

Answer 4

计划是因人而异的，一楼朋友的计划已经很专业了。

我建议男的没必要天天上操课，应该是机械为主，做完机械再去做有氧。有氧一般40到50分钟就够了。这样即使以后不练的时候，也不会反弹的太快。
光做有氧减肥，容易反弹。