Question

请好心教练给我一份健身计划 ，谢谢

最近去健身馆做运动，想拟定一个健身计划
本人具体情况如下
27岁，女性，160CM，47KG。
平常工作是办公室，没什么运动量。小腹有点点肉，大腿有点点粗。
健身目标是：瘦身 健康
每天运动时间是80分钟。
谢谢

Answer 1

　　跳有氧操
　　增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。

　　健身器械
　　是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。
　　有肌肉的人，长胖的机会更小。

　　肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。

　　运动前的准备

　　服装：穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。（擦汗毛巾及饮用水。）

　　一周三次的训练计划

　　对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。花差着练：每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼啊！

　　第一周：

　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

　　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

　　第二周：

　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

　　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

　　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

　　热身

　　从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　　速度：有氧速度1分钟80步，肌肉练习速度1分钟30次（瘦人可做48次，胖人可做24次）。

　　时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。

　　重量：哑铃1付，重6—10磅（瘦人用重的，胖人用轻的）。

　　次数：12次（瘦人8次，胖人16次）。

　　组数：3—4组，中间休息30—60秒（瘦人可做2—3组，胖人可做4—5组）。

　　结束伸展练习

　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

Answer 2

注意有氧运动！平时饭量要保持正常，练习腹部动作，和跑步！

Answer 3

首先计算一下你的体重指数：BMI＝47/1.6/1.6＝18.4
你的体形属于正常体重下限偏瘦型。每天运动80分钟,时间上偏多。建议：运动类型选择游泳，仰卧起坐运动，每次60分钟左右，每周5次左右，同时注意饮食搭配。 祝你有一个健康体重、完美体形！

Answer 4

你可以在办公室里做瑜加，把双手从后背钩住，一手向上一手向下，可以帮助瘦上身，大腿粗可以每天晚上吃的清淡一点，吃完饭适当休息一下，躺下来做瘦腿运动：头悬空，腿悬空，每天坚持二十秒，只需二十天即可完成瘦身（本人十二岁）