Question

最佳锻炼肌肉的方法？

在网上查了好多锻炼的资料，也买了哑铃，练到现在一个月了吧，不过明显不是很大，我是练一天休息一天的练，一次差不多30分钟，每次4-5个动作，一个动作10次做3-4组，然后吃饭就是平常什么时候吃还是一样，想问问有什么好的办法能加快长肉的速度呢？？？

Answer 1

长肉是靠饮食和运动两方面来抓的

首先就要增加食量，因为要增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。
这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。每天都应抽出一定的时间来锻炼，有氧运动与无氧运动都要做，有利于改善食欲，增进吸收，很多时候吃得多但依然瘦，是因为缺乏运动不吸收。

注意，锻炼时大肌群先练。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

肌肉要轮流交替训练，同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

练一天休息一天其实也可以，但是每次不得少于1小时，而且组数要增加，6-8组是需要的

Answer 2

从量来说，两天一练是肯定不够的。
因为肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间，你需要把上肢肌肉分成3个部分做3日一周期的训练。

第一天：背+三头
第二天：胸+二头
第三天：肩+腹
第四天：休息
往后重复
（训练动作最好在网上找视频，很齐全。）

一个部位的肌肉需要3-4个动作，每个动作3-5组，每组12-15个或8-12个力竭，组间休息时间30-60秒以提高睾丸激素水平。显然你的量是远远不够的。
饮食上，你要增加蛋白质摄入量，否则肌肉不会增长。1.5g/kg体重是起码的。

Answer 3

多运动。多吃纤维性的东西。

Answer 4

多吃牛肉,可以帮助肌肉增长,做无氧运动