Question

爱跑步的你知道如何选择跑鞋吗？

Answer 1

跑步

是一种

态度

如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~

选择跑步的N大好处控制体重防止慢性病强健肌肉、骨骼和关节释放压力预防乳腺癌改造大脑提高专注力锻炼心脏预防骨质疏松提升性福感

.....................

诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：

.不知道怎样的跑鞋适合自己

哇！

这跑鞋好帅气！买！

那跑鞋超级贵！买！

导购说这双跑鞋销量特别好！买！

然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？

不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。

那么，如何判断你的脚型？

选鞋 TIPS：选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命

.忽略跑前热身

跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！

岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！

如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。

不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！

我们建议以下正确热身：

结合跑姿，适应跑步动作模式；

肌肉动态牵拉，预防运动损伤；

高强度快速动作，增强运动表现；

前后垫步

模拟跑动，快速激活下肢肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

垫步抬腿

与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。

完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤

激活大腿后侧肌肉

左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

激活臀部并增强其运动表现的效应

完成一组，15秒

穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~

诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？

.怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~

图中无法表现出来的还有2点：着地姿势&步频

着地姿势

问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？

答：

无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。

关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。

图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。

步频

步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。

建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。

你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频，180次/分的步频是相当快的哟！

跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...

.跑完怎么可以不做拉伸

跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。

最实用的跑后拉伸动作示范

（左右腿各保持20秒）

大腿后侧牵拉

大腿前侧牵拉

大腿外侧牵拉

髋前部牵拉

臀肌牵拉

小腿牵拉

这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~

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V.我只是跑个步而已，还需要练力量？

当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。

当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~

那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？

靠墙静蹲

膝盖正对脚尖，不可内扣

小腿与地面保持垂直

大腿与地面呈90~120

（下蹲的越多，难度相对较大）

可进行2~3组，一组40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾

膝盖正对脚尖，不可内扣

膝盖不要超过脚尖过多

可进行2~3组，一组12~16次

单腿硬拉

单腿站立，膝关节自然伸直

身体前倾的同时单腿后伸

整个身体呈“T”字型

可进行2~3组，一组单侧8~12次

单腿后蹬

单腿站立，微屈

另一腿向后伸同时上抬

臀部充分收缩

可进行2~3组，一组单侧8~12次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、

前腿小腿与大腿，

后腿小腿与大腿均约成90

可进行3~4组，一组单侧8~12次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定，

快速提踵后缓慢放下。

可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

仰卧，双手置于腿上，

抬起上身同时手前伸触摸膝盖。

动作过程中注意脖颈放松不要前伸。

可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，

抬起上身同时手下摸。

可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

臀部发力抬起，

使膝、髋、肩在一条直线上，

甚至髋部略高于该直线。

下落时保持臀部肌肉的收缩状态。

可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩，

向下至肘与肩平然后向上撑起，

保持腰背挺直

可进行2~3组，一组12~16次。