Question

男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

Answer 1

深蹲——负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。

曰举——与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。

负重弓箭步下蹲走——双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。

蹭步——一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。

Answer 2

男人翘臀也一样迷人。不过臀部肌肉的练习比较复杂，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。下面给各位兄弟推荐的就是三个锻炼男性翘臀的动作，只要你坚持锻炼，再配合一些增肌的饮食，增肌就是小菜一碟。
1、男人翘臀三重奏之负重深
动作过程：分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原，重复10次。
要点提示：负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护
2、男人翘臀三重奏之立姿蹲举
动作过程：最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同竞踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直，重复10次。
要点提示：只要不拱背场腰即可。
3、男人翘臀三重奏之高抬腿
动作过程：上体正直或裆前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲，持续高速高抬腿15-20秒。
要点提示：高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。

Answer 3

做臀部塑身操，在平时可利用睡前15分钟进行一下臀部塑身操，不但能加强身体循环，让囤积脂肪消除，更能达到雕塑的作用，男士臀部锻炼方法虽然看起来很简单，实际坚持很难，健身操就相对简单了，而且易坚持。推墙
是很方便的一个运动，不管是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都能随时进行，并拢双腿，双手撑到墙上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墙靠近10秒，每次能重复做数次，坚持下去不仅能雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也能达到，有收腹的作用。

Answer 4

深蹲，每天坚持100个，分组完成。还有一个特别好的动作，深蹲的一种，相扑深蹲，每天100个，分组完成，类似还有臀桥，跪姿后踢腿，侧踢腿，但是一天两天练不出来，要坚持，做完注意拉伸臀部。加油

Answer 5

可以通过深蹲练得。首先自重深蹲，每天半小时以上，一个月后，可以负重深蹲，根据自己的体能加重。还有座位体前屈，扭腰动作辅助等。