Question

请给我提供一套健身计划和饮食方案！

我一米8多，体重130多左右，家里有2套哑铃和扩胸器，请问怎么练习能锻炼胸肌，腹肌和胳膊的肌肉，多长时间能有效果，另外吃什么能够补充肌肉所需要的营养？，大家看着帮忙吧！我想变得壮和有形，怎么办啊

Answer 1

我最近在健身 可以和你分享下我的一天食谱 器材不介绍 我在健身房练的
早上一碗燕麦片+一个鸡蛋+一杯酸奶（早上不去健身）
中午一碗饭，基本吃蔬菜，荤菜只吃鸡肉，纯瘦肉，鱼，偶尔吃吃牛肉（这些都是高蛋白，有助于肌肉的发育）休息两个小时，差不多下午2点左右去健身（健身前吃一个香蕉，补充热量）4点回来，4点半左右吃两到三个鸡蛋（看运动量），5点半左右吃晚饭，基本也是蔬菜为主，休息一个半小时，7点去健身，一般我下午做力量训练，晚上做有氧运动有时也做做力量锻炼，不过以有氧运动为主（以前跑步，现在玩动感单车）差不多9点回来，洗个澡，东弄弄西弄弄到9点40左右开始吃鸡蛋（晚上我一般也吃两到三个）在加一杯酸奶，然后差不多玩玩电脑到10点半左右睡觉！！！
健身的时候休息很重要，一般一个星期练个4-5天 还有两天让肌肉休息，肌肉变大不是在练的时候变大的，而是在休息的时候变大的！！！！
因为我有点小胖，这个食谱带着一些减肥的方面
关于效果方面 我现在练了两个星期吧，手臂肌肉明显变粗有劲，但是线条还没有，但有那么点点感觉了，健身这事，本来就急不得

Answer 2

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）