Question

求健身房健身计划

身高178 体重85 脂肪21%还好 剩下那个26%超比较多 胸围98左右 腰围104左右 腿围108左右 求个健身计划 现在时间比较多 可以安排时间紧一些 能坚持 求效果 谢谢

Answer 1

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
双杠臂屈伸 4*10-12
绳索夹胸 4*10-12

背：
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 7*10-12
腿举 4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟

二头：
曲柄弯举 5*10-12
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12
单臂哑铃弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10
杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
俯身哑铃弯举 4*15
直杠绳索下压4*15

肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
哑铃前平举 4*10-12
哑铃侧平举 5*10-12
俯身哑铃侧平举 4*10-12

腹：
下斜（负重）卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 4*10-20

小腿：
史密斯机提踵6*10-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次20-40分钟

Answer 2

朋友，现在好多人都是你这种情况，体重偏胖脂肪含量偏高，我建议你以有氧运动为主，器械为辅，健身房里最常见的有氧运动是跑步机，动感单车，每次建议你跑5000米左右，过程中要注意补水，饮食上每餐不要吃百分之百饱，并且不要吃太多高蛋白食物，那样会是你体重进一步增加，祝你成功！

Answer 3

每天下去跑1000米 然后俯卧撑20慢慢网上加 仰卧起做 伸蹲 吃点营养品 鸡蛋 牛奶