针对单双杠运动，你有什么训练心得？
1.双手正握住单杠，身体保持静力性悬垂，双踝关节交叉重叠，双大腿紧靠一起，意念集中在腹部肌肉群，大腿缓慢上抬、收腹挤卷腹肌收缩至紧状，然后放松腰腹下放大腿至地面，如此循环练习。
初级者10-15次/组Ⅹ3-5组。中级者15-20次/组X3-5组。高级者20-30次/组X3-5组。
每个体锻日，随着锻炼次数增长，您的锻煤组数和每组次数可适量保持增长，再适应后，可腰部负重练习。
2.双手正握单杠，身体保持自然悬垂状，双腿并拢，身体向左转髋抬大腿外侧举腿起，然后放腿下，再向右转髋抬大腿外侧举腿起，意念始终集中在腰部、腹部肌肉区，这样动作交替练习。
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3.双手正握紧单杠，身体保持自然悬垂状，双腿伸直并拢，腰腹部肌肉群发力紧缩带动大腿高举碰触单杠位置后缓慢放松下落双腿，意念始终集中在腹肌区，整个上举和下放动作要充分体现缓慢节奏其效果最佳！
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二、双杠训练动作要领:双手分抓握住杠身，双腿发力蹬地跳上成支撑，让身体保持自然直立，双踝交叉重叠后收腹卷缩腹肌带动大腿高抬至胸位，然后缓慢下放大腿，以此循环练习，同样意念始终集中在腹肌区。
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双杠支撑前后摆体动作要领:跳上成支撑后，锁住双肩，大臂和小臂伸展开，双肘夹紧肋骨，双腿并拢伸直，双脚尖靠紧下压绷紧，接着以肩关节为轴心进行前后方向直摆体动作，整个动作意念集中在腰腹肌肌群区，以此循环练习。
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双杠上小腿及脚尖勾杠仰卧起坐动作要领:从杠内跳上，臀部坐在一侧杠身处，双脚尖牢牢勾住另一侧杠身，然后以双膝关节窝为支撑点，上身慢慢下落至悬空位置，双手放于脑后抱紧后脑勺，腰腹肌主动发力收缩带来整个上体起身至杠上，当腹部肌肉充分卷缩一起时再缓慢下放上体，以此循环练习。
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以上方法就是单双杠一些腰腹肌力量训练较常规方法，仅供参考！练前要充分激活一下腰部、腹部、髋部等等关节、肌肉活性，以防急性运动损伤发生。
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2024-07-15 广告
