腹式呼吸怎么练
腹式呼吸怎么练
腹式呼吸怎么练？想要练习腹式呼吸，掌握技巧很重要。腹式呼吸，一般是在进行慢跑、瑜伽等运动时采用的呼吸方式，能让大家取得更好的锻炼效果，也不能随便用，下面讲讲腹式呼吸怎么练。
腹式呼吸怎么练1
1、选择合适的地点
想要腹式呼吸的练习效果好，是需要选择合适的地点的，一般来说最好是选择空气质量好、空气流通的公园、阳台上等地方。
2、保持平和心态
练习腹式呼吸是需要保持一个平和的心态的，如果心情不好，没有耐心，焦躁不安，呼吸会很不匀称，练习就达不到满意的效果。
3、掌握腹式呼吸的练习方法仰躺练习
小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。
吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。趴卧练习
没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。
4、控制呼吸时间
练习腹式呼吸要控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。
5、吸气用鼻呼气用嘴
腹式呼吸练习时，要注意是吸气用鼻子，呼气用嘴，即吸气时让腹部凸起，吐气时腹部凹入的呼吸法，而最关键的是吸气结束时的停顿和呼气时连绵不绝，以此让腹部发力，所以腹式呼吸时用口呼气、用鼻吸气是必须的。
6、吸气结束时要有几秒钟的停顿
腹式呼吸练习的'重点之一是在用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿，将意念集中在小腹的气流处，气沉丹田，即集中精神去感受小腹中气流的流向变化，然后有意识的使其于此凝聚。
7、用口呼气并呼气要绵长有力
腹式呼吸的第二个重点就是用口呼气，并且呼气要绵长有力，不可一口呼完，要控制气流缓慢有力的呼出，具体的动作可以参考吹蜡烛的动作。
8、控制练习时间
练腹式呼吸不可过于急躁，最好是慢慢来，循序渐进很关键，若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。
刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟，之后再根据自身实际情况逐渐延长时间即可。
说起腹式呼吸，相信很多人并不陌生，一般在进行有氧运动，像慢跑、瑜伽等运动时，大部分人都会采用腹式呼吸，能取得更好的锻炼效果。而腹式呼吸并不是随随便便就可以进行的，还是需要练习的，那腹式呼吸要怎么练呢？
9、挑战更高难度的练习
在能熟练的进行腹式呼吸之后，可以调整更高强度的呼吸：在吸气和呼气之间加人了憋气的动作。
吸气、憋气和呼气的时间比例是1：4：2。呼气比吸气多两倍时间，是为了让淋巴系统加速排毒，而憋气比吸气多4倍时间，则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。
腹式呼吸怎么练2
一、腹式呼吸的方法
1、身体放松，呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出，憋住气，千万不可吸气。
3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部，张开口鼻将气吸入直灌肺尖，此时手应被推起。
在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气，我们的目的是要将气吐光，所以千万不能吸气，直到第4步才能大吸一口气，而且会有活过来的感觉。
将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张，这就要靠你的意志来控制了。
有的人前腹部会很快的扩张，但就吸不下去了，因此要特别控制前腹不要让它凸起，尽量放低横隔膜，让空气下到肺尖。
腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。
二、怎样练习腹式呼吸？
练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。
建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，躺着时可以稍稍把脚垫高，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
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一、吸气
吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；
二、呼气
呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。
三、练习关键
无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。
扩展资料：
好处
腹式呼吸训练可以促进腹腔运动参与呼吸运动；通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，使血液回流加速；由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动增强，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，加速毒素的排出，减少自体中毒，最终达到减慢衰老的目的。
同时，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在支配腹部作大呼吸运动的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，促进盆腔血流。
参考资料：/health.people.com.cn/n1/2018/0221/c14739-29827044.html"target="_blank"title="只支持选中一个链接时生效">人民网-呼吸方法不对竟然伤身体 如何练习腹式呼吸
