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心理学家：教你管理好情绪的六个简单

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心理学家：教你管理好情绪的六个简单步

你可能曾经一次又一次地试图控制你的想法。也许在自助书籍的帮助下,你努力 "变得积极" 和 "摆脱消极"。这可能起效了一段时间。但是或早或晚, 你可能会发现自己又回到了起点。

如果你遵循下面的六个步骤, 你将立即成为自己的主人。

步骤 1: 倾听并承认

大脑，像人一样，当它们被倾听和被理解的时候会感到放松和释然。练习感恩大脑的贡献，并表达感谢："谢谢你，大脑，提醒我如果销售做的不好, 可能会被炒鱿鱼。”

步骤 2: 和你的负面想法和解

消极情绪有时真是非常恼人。你身陷其中, 不能（或不想）脱身。

在《幸福陷阱》这本书中, 罗斯博士举了以色列和巴勒斯坦人的例子来说明你与你的负面想法之间的关系。这两个老冤家可能不喜欢对方的生活方式, 但他们彼此不可分开。他们互相发动战争, 回击报复, 结果只会让更多的人受到伤害, 让更多建筑物被摧毁。现在, 他们几乎没有精力集中建设健康和幸福的社会。

正像和解会让这些国家建立更健康和更繁荣的社会一样, 与你的负面想法和解—承认负面的想法和感觉还会在那里，你不能控制她们, 但可以专注于当下的行动, 实现你的最重要的目标。你并不一定要喜欢这些想法或者同意它们——只要让它们存在于你的思想背景里就好，同时做其他事情。

步骤 3: 意识到你的想法只是想法

通常，我们 "看" 不到我们的想法。它们就像我们的一部分。斯蒂芬·海斯博士（接受和承诺疗法的创始人） ,使用 "与想法融合" 的概念来说明这种关系。“融合”意味着粘在一起，不能分开。你觉得你的想法和感觉就是你, 所以你无条件地自动接受它们，认为它们就是对的, 不去辨识。

例如："我想我是个失败者, 很无聊--哎呀, 我一定是个失败者, 很无聊。”因为我们看不到自己的想法, 这种简单化的逻辑似乎就会占上风，所以我们很难走出自我, 获得客观观察者的视角。

事实上, 我们的想法只是经过大脑的精神事件。它受多方面的影响：我们的情绪, 饥饿或疲劳的状态, 身体状况, 荷尔蒙, 性别, 天气, 我们昨晚在电视上看了什么, 我们吃什么晚餐, 我们从孩子身上学到了什么等等。它们就像心理习惯。而且, 像任何习惯一样, 它们可以是健康的或不健康的, 需要时间来改变。

就像一个天天葛优躺的人不能马上起来跑马拉松一样，没有反复的练习和相当大的努力，我们不能神奇地关闭我们飞速旋转的消极的想法/感觉。即便如此, 我们过度活跃的杏仁核仍然会时不时给我们带来负面的情绪。

步骤 4: 观察你的想法

"了解你的敌人" 这句谚语也适用于我们与自己想法的关系。就像一个好的领导者会花时间走进办公室里了解员工，我们需要花时间去了解我们的想法是如何日复一日地工作的。这种观察就是正念培育的一种能力。花时间观察你的想法和花时间锻炼一样重要。

当你试图集中你的思想关注你呼吸的节奏, 或当你走进自然中关注树和花朵, 你的意识在做什么呢？如果你和我一样, 意识就会到处游荡——大多数时间，会带来旧的烦恼或一直以来悬而未决的问题。如果不加以控制, 它就能把你从当下的平静中带走, 进入忧虑、恐惧和判断的恶性循环。

正念不仅要注意你的想法在哪里徘徊, 还要轻轻地把你的想法带回到呼吸、进食、散步、爱抚或工作上。如果你在数月或数年内重复这样做, 就可以重新训练你失控的杏仁核。当你的头脑开始卡壳或过度思考, 你可以轻轻地引导它们重新正常运行。

步骤 5:重塑你的大脑

训练你的思想，重塑你的大脑。有一个古老而相当明智的说法： "我们就是我们不断重复做的事物”。我想补充说， "我们就是我们反复思考的事物"。在长时期内, 我们的思维模式被刻在我们大脑中的数十亿神经元上, 这些神经元以独特的、固定的模式连接在一起。当某些大脑通路——不同的神经元之间的连接——经常来往时, 神经元会快速的、密集地传送信息。一旦一个念头开始出现, 整个序列就会被激活。

自动驾驶仪对驾驶汽车来说非常棒, 但自动驾驶状态在情绪功能上可能就出现了问题。例如, 由于你童年时的经历，你可能对亲密关系有深刻的恐惧。要学会去爱, 你需要了解整个负面情绪产生的过程, 以及它如何使你的感知产生偏差, 将这些反应都标记为过去, 并将你的注意力集中在当下的体验上。

随着时间的推移, 你可以重塑你的大脑, 这样你的前额皮质 (大脑执行中心, 负责设定目标, 计划和执行它们), 更能影响并关闭活跃的产生恐惧的杏仁核 (情绪控制中心)。这是临床上脑部成像技术对正念治疗效果的研究所发现的。

步骤 6: 练习自我关爱

自我关爱研究的先驱, 克里斯汀•奈弗博士, 把这个概念描述为 "与你自己相处的更健康的方式"。确实如此。虽然我们不能轻易地改变我们的大脑和身体产生的直觉和动作, 但我们可以改变我们对这些感觉的反应。

我们中的大多数人被教育脆弱的感觉是软弱的标志——不惜一切代价不要让别人看到自己的脆弱。这些常识其实是完全错误的! 一些研究者，比如布琳•布朗, 给我们提供了一个令人信服且有研究支持的论点, 即如果管理得当，脆弱可以成为力量和信心的源泉。

当我们评判情绪时, 我们失去了这些情绪带给我们的益处。情绪是我们对生活事件的反应, 它们可以告诉我们什么对我们最有意义，什么对我们最重要。情绪是一个信号，告诉我们需要去寻找安慰, 或者花些时间休息和充实自己的信号。

在痛苦的时候，我们可以学习新的方式来帮助自己, 而不是批评自己。我们可以主动寻找能给我们带来欢乐或安慰的内在或外在的体验，例如我们与爱人在一起时的开心时光, 自然的美, 新的创造等。与这些资源连接可以帮助我们渡过困难的感觉。