Question

冲刺跑怎么才能跑的不累而且跑的快呢？

Answer 1

冲刺跑怎么才能跑得不累而且跑得快呢？

一个是不累，科学跑步！

一个是速度，提升技巧！

解决不累的问题：

练习跑步姿势，在平时应该多练习摆臂：两脚前后叉开，身子向前微倾，双肩放松，小臂与上肢夹角在90-130度之间，体能好可以拿着东西练，效果更明显。跑时要保持正确的姿势，练习时要注意随时改正，以便养成正确的姿势，主要是双肩放松，视线要看前方但不要看太远，4、5米距离就可以。注意要把重心控制好，要给腿留下足够的伸展空间。

跑时呼吸也很重要，呼吸要稳，有节奏，要两呼两吸。练习时要多做做高抬腿、跨步走，提高步幅和频率。叫他人帮忙喊口号，提高反应力。比赛时要尽量放松，放松身体同时也放松心态，如果紧张可以大喊几声，比赛前一定要保持身体温度，不然不但发挥不好还容易受伤。

跑时要注意重心：要稳，高度要适合；摆臂：一定要保持摆臂的大小和频率，特别是跑道最后，可以通过加强摆臂来带动大腿，手臂一定要摆动起来；过弯道：过弯时内侧手臂摆动幅度比外侧手臂小一些，终点时要压线，身子努力前倾。夏天要注意防署，多喝水。这样跑步就不太累。

接下来说说如何跑得快？

 

大多数人对冲刺跑一知半解？跑了十几年的冲刺跑一直跑不出好的成绩没有突破，更有的以为是自己的力量弱便一直做腿部的力量训练可是冲刺跑的成绩仍然不见好。这里就涉及到冲刺跑的技巧。

首先冲刺跑也叫短跑

短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能。

一般短跑重要的三个:

1起跑；

2途中跑；

3终点跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件，再我们起跑会听到“各就位、预备、枪声/跑”这三个口令，然而这三个口令我们往往只听到了最后一个，把前两个口令的的任务累积再了一起这会大大的延长我们启动时间，所以正确的做法是：

第一步“各就位”轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，注意力集中！

第二步“预备”平稳地抬起臀部，可以稍高于肩，重心适当前移，肩部略超出起跑线，这时身体重心主要落在两臂和腿部前侧，身体姿势为保持核心稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中！

第三步“枪声/跑”两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸启动髋，膝，踝三个关节。途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，摆动腿的膝关节，迅迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。但是大家往往后蹬不充分，“坐”着跑；摆臂姿势不正确；摆与蹬动作不协调；跑的直线性也差。

所以应该做到的是发展后蹬力量，发展腿部、腹、背部肌肉力量，改进摆臂和后蹬动作，做到放松、自然和协调，想要跑的快步频快取决于你的摆臂，如果摆臂不好，步频也没办法提速。

途中跑动作要自然，腿后蹬时快速有力，前摆腿部提拉高，摆臂积极，两腿的蹬与摆配合协调。大概也可以分为两个部分上抬阶段和下压阶段。

上抬阶段：

小腿随时着蹬地后的惯性，迅速向大腿折叠，形成大小腿边折叠边前摆的动作像是划一个圈.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

下压阶段：

着地动作应是非常积极迅速的并马上过度，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾，重心提高，两臂前后摆动协调且要轻快有力。

终点跑是全程跑的最后一段，任务则是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

而我们大多数则是看到快到到达终点便提早减速造成被反超的情况。

正确的则是要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后再逐渐减慢跑速。

以上是冲刺跑的三个阶段的技巧要点，接下来我们再说说跑步技巧的几个关键点：

1、让核心保持充分收紧抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。

2、放松你的手臂保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的摆臂运动效率，使得步频降低。

3、双眼目视前方保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持高重心状态提高腿部上抬效率。

4、摆臂角度要正确，保持手肘在正确角度并将其向靠近身体的方向拉动并将其向靠近身体的方向拉动不要让手肘外翻因为这样做会使我们摆臂的范围增加导致速度降低。

5、尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这样可以使蹬地力量不会分散更集中。

其他注意的细节——

当然冲刺跑除了以上的技巧还需要强大的敏捷性与肌肉力量和速度耐力等等。

短跑的肌肉力量训练建议大家多做跳跃练。因为其成绩的好坏对加速能力、步长、步频等短跑要素给予直接影响。

可以做下原地跳跃包括有：跨步跳、单脚跳、垂直跳等。还有可以做距离跳跃包括有：单脚双脚的立定跳、跨步跳、多级跳等等。

短跑的敏捷性训练建议大家多做提高肌肉收缩速度的训练，如高抬腿、原地跑、原地摆臂等。

这样就可以通过提升技巧跑得快啦！

冲刺跑顾名思义就是快速跑，而且是全力快速奔跑。既然是全力，想省力就是不对的，违背了冲刺的初衷。估计提问者是想在冲刺训练中偷懒吧，哈哈。

那怎么才能又快又省力呢？本人的经验很简单，就是重心前移，迈大步子。

短跑经历多的人应该都会有这种体会：当百米冲刺最后体力不支而身体前后失去平衡时，很容易向前趔趄。这时候想减速都减不下来，严重了会向前翻个跟头。为什么想减速都减不下来呢？就是因为重心太靠前失去平衡导致的。冲刺想省力完全可以利用这一点，重心主动前移，只要不是太过分而失去平衡就行了。这时候小步子容易跟不上重心移动，所以必须迈大步子。如此一来，就会有向前向下的惯性，虽然本质上做功的还是你本人，但因为惯性的原因可以让你不需要太主动的去发力，而且必须迈大步子向前才能克服失去平衡的危险，人也会不由自主的发力，就像快倒的时候往往会下意识用手脚去撑一样。这样，就可以一定程度上省力了。至于快慢，完全取决于你对重心前移程度的把握。

但是，用这招一定要注意安全，不要摔个狗吃屎，那就得不偿失了。哈哈

不累是不可能的，但是我们可以通过调节来保持最好的速度，提高重心，采用快频率，小步幅，前摆较低，后蹬用力小这种跑的技术。 注意呼吸的调整。 平常多进行间歇跑和变速跑的训练。 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。