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怎么增加拳击力量?
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就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题,拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果,完美的一个重击拳的力量传递 需要蹬地、转腰(髋)、转肩, 伸臂出拳扣腕动作,如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了,那我们该怎么去训练呢?
第一、腿部力量训练: 力由地起,腿部力量训练越来越被拳击训练重视,泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候,库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做,只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯,击倒拉多克,击倒布鲁诺,在我所有击倒对手的比赛中,我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练,我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性,除了深蹲外常见的方法还有:短跑、加速跑、 蛙跳(已不提倡使用)、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。(练腿时要注意安全, 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练),有了强悍的腿部启动力量后,蹬地、拧腰带胯、转肩,最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。
第二、 腰部力量的训练: 经常说的腰马合一 ,道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目,常见的训练方法有:平板支撑,杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起,悬垂举腿,仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼,腹侧肌的具体训练方法有,仰卧半起左右侧方摸踵,侧仰卧起坐,不要忘了腹部的抗击打练习 ,腹肌才是拳王真正的金腰带。
第三 、上肢力量的训练: 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌,前锯肌,三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有:快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳,大锤砸轮胎,手拿铃片练曲腕动作、 卷腕器卷腕,轻杠铃曲腕,手持哑铃出拳练习。
第四、打沙袋训练: 打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段,打沙袋训练方法有很多种,这里介绍体校常用的三种:(1)30分钟不间歇打沙袋(2)2分钟一组打沙袋 ,休息1分钟, 共十组 (3)后手重拳30秒快速打沙袋,休息30秒,共十组。一周训练1–2次。
以上解答希望对你有帮助,欢迎大家阅评!
拳击,打的是爆发力,快打快收。想要拳重可以从以下因素着重训练。
1.放松,放松是获得爆发力的前提,很好的放松,使得肌肉更富有弹性,肌肉放松状态下初始长度更长。现代搏击的拳手98%以上的时间都放松,只是击中的一瞬间为之一紧。
2.绝对肌肉力量,就是你周身肌肉比较强壮,包括腿,腰,这才是力量的源泉,力量都来源于蹬地的力,手腕也要练好,否则承受不了自己的力量,容易泄劲。
3.要懂得发力,直线型的,弧线型的,力量如何从脚蹬地的力通过扭腰转胯,沿着脊柱向上传递至肩,肘手,不同的拳法,不同的发力。找到合理的间架结构。
4.要把自己体重的力量通过步法或者重心的移动渗透到拳法里。
5.增加协调性,让更多的肌纤维参加做功,减少阻碍做功的肌纤维,增大发力效率。就要多练,同时要注意速度,要快。
6.穿透力,击中目标为之一紧,要把意放在目标后三寸的地方,让劲走进去,而不是仅仅作用于表面。
有些人天生力大 大多是靠练出来的 练还分 内家 外家。
增加拳击力量,首先是合理的技术,其次是提高速度、协调训练。
获取更大值的打击力量,是无数流派孜孜不倦研究的方向。仅从散打和拳击的理论来分析,首先是合理的技术,肌肉的工作轨迹是影响击打力量大小因素之一。以直拳为例; 左脚负责身体的重心支撑,右脚掌内扣、蹬地面,拧腰,把脚往前的力量尽快通过腰的拧动输送到肩膀,而同时腰也要下沉,稳固重心。肩要抖送往前,肩胛骨与肱骨要呈闭合状态,拳峰在最后接近目标时,要加速度,扣腕。牙咬住,吐气,闭气。肺闭气会使内脏撑满,内部也更加稳固。
有了合理的技术,接下来就是提高速度与协调的训练。
速度训练可以分为单一提高肌肉的收缩速度,还有神经调募肌纤维的能力量。
协调训练就是尽可能的多练习不同的动作,紧扣与此动作的相关的动作,如俯撑,拉力绳,起步,核心力量等等。
【怎么增加拳击力量?】
拳击是风靡全世界的竞技运动,极具攻击性和观赏性,1904年的第三届美国圣路易斯夏季奥运会上,就把拳击正式纳入比赛项目。很多练习者苦练步法、出拳、躲闪,技术练得不错,但忽视了力量的练习, “出拳快如电,拳拳都如棉”,“进退都如风,击中也如风”, 能打到点数,但无法做到重创、击倒、甚至KO对方,这是力量不够所致,下面我来谈谈怎么训练来增加拳击力量。
一、为什么出拳无力?
1.动作不对,不会发力,出拳不仅仅是上肢的力量,还要蹬地、拧腰、摆肩等,参与动作的肌肉群协调性还要好;
2.绝对力量差,平时忽视了绝对力量的练习;
3.缺乏动作练习,拳击运动训练就是不断地重复简单的动作, 无论刺拳、直拳、摆、勾拳都是重复练习了千百万次练出来的。
二、怎么解决出拳无力问题?
1. 掌握动作要领,拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快, 从脚掌蹬地开始,通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量,最后通过拳锋打出来;
2. 增大力量训练,拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮,必须通过刻苦训练爆发力增强,多做增加身体核心绝对力量的训练;。
3. 多做动作训练,对着镜子或让同伴监督, 多打空击, 掌握动作要领,做到动作标准、发力规范,发力技巧训练是拳击训练的重中之重,在训练中长时间、反复、高频度的磨炼发力技巧,肌肉会逐渐适应科学的发力方法,从而打出力量很大的重拳。
三、怎么科学训练拳击力量?
1. 腿腰力量训练: 每一次出拳,重击主要是大腿发力,腿部的绝对力量越大越好,击出的重拳都要通过腰部传递力量,做深蹲是提高腿腰力量的最佳方法,建议用最大重量做8组,每组6-8次;
2. 小腿力量训练: 拳手不想成为固定的击打目标,就要不停移动,小腿会一直呈紧张状态。出拳时小腿肌肉要保持良好的弹性,才能发力流畅。多练小腿耐力,关键是练习次数、频率。可以多做提踵练习,直接用深蹲的最大重量做5组,每组200次。
3. 肩部力量训练: 肩部主要负责出拳力量的传递和对抗时的抱架,主要训练肩部灵活性和耐力,多练侧平举和直立上拉,和小腿的训练方法一样,多次数、多频率,侧平举用不超过5磅的重量,每组100次,用不超过15磅的重量直立上拉做5组,每组100次。
4.小臂力量训练: 拳击手的小臂应该是“勾子”,需要训练的是耐力,小臂的最佳训练动作是哑铃腕屈伸,多次数、多频率,用不超过5磅的重量做6-8组,每组100次。
赛场上面对瞬息万变的情况,要求运动员能在极近的距离内,想击倒对手 ,必须有娴熟、多变的战术,迅速准确地作出判断,更要拥有强有力重击,以上拳击的主要发力部位多练练吧,祝你早点打出重击。
提高拳击力量:空击、打沙袋(软包)、力量锻炼、精神锻炼。
空击:拳击中的影子拳,对着自己的影子打拳,除了练习灵活步法外,更多是锻炼手臂发力的方法。掌握重拳打空后如何保持身体平衡、如何蹬腿扭腰发力。
打沙袋:打沙袋是提高拳击力量的重要手段,打沙袋先单击,重点训练重拳。每次打沙袋以组为单位,计算时间,体会如何身体力量传到拳头打击沙袋。力量训练获得的力量要通过打沙袋运用出来,否则力量大只是蛮力。打沙袋是提高拳击爆发力、拳头硬度的重要手段。
打软包:用厚海绵做一挂墙软包。主要练习左右直拳,海绵柔软,开始打时会很别扭,慢慢就习惯。每次训练可采取全力打击练习2组,然后轻击练习,经过一段锻炼,你发觉打击力提高很快,从而信心倍增,要注意训练质量。
力量训练:拳击力量表面像是手臂的力量,其实力量主要来源身体中心:腰,胯,还有脚。所以力量锻炼要全身性练习,杠铃练习:平推、屈腕。平板卧推,硬拉。深蹲,箭步蹲。仰卧起坐,俯卧挺身。手持哑铃拳击模拟练习。
各种训练后都要自行用手按摩各部肌肉,让肌肉放松。这样肌肉才不僵硬,有弹性。僵硬的肌肉是无法打出又快又重的拳的。
精神训练:每次训练完后,身体正坐,合眼。全身放松,精神放松。回想训练的各种拳击动作,在脑海重复练习。每次十分钟。平时也可练习。精神训练主要是放松身体和精神,加强拳击动作记忆。锻炼平心静息。在打斗能正常发挥技术水平。
我是一个传武、气功爱好者,咏春拳研习者。如果回答觉得对你有帮助欢迎关注、评论、转发。
一个好的拳击手必是力量,速度,时机距离的把握,三样俱备的高手。另外还须将快,准,狠三字要诀牢牢记住,这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的,有速度才有力量,没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。
力量和发劲不是一个概念,出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大,相反出拳最忌讳的就是臂直,存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的,即使打在人身上也只是让人疼一阵,不会让人受内伤。
拳击如何锻炼出拳力量
但是如果出拳的时候配合腰部的转动,就是俗称的腰力,重心脚蹬地,转腰出拳来形成一个整体力,将拳头弹出去,拳头相当于绳头,臂相当于绳子,不为出拳,像往外甩绳子一样,那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。
一秒十拳如果真能打出来力量也很小,还没出手已经准备收拳了,击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大,一秒多次出拳是刺拳,是试探进攻用的,刺拳要求收回快,所以力量小,速度快。重拳需要力量和速度,比如勾拳和摆拳,后手重直拳,不需要说一秒几拳。
4个部位决定拳击手出拳力量
端正拳击姿势,姿势对了,出拳速度和力量自然就会上来,这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳,或者击打梨球,练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿,腰,背部肌肉,因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。
下盘功夫也是极其重要的,只有有力的下盘,才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”,腿部的力量经过扭腰动作的力量传导,到达背部、肩部,并通过手臂以及前臂的内侧旋转,才能将力量加速传递到拳头上,这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的,因为:
拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的,只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间,肌肉的收紧状态,就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的,相对攻击而言,防守也同样必不可少,所以说,追求击打力量,也必须锻炼抗击打的能力,也就是说,身体一些部位,需要着重锻炼,如:
①颈部
颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细,肌肉很少,当对手一拳打在你的头部,你的脑袋就会像速度球一样,疯狂的晃动,相信的你的大脑内部,也会像沸腾的开水一样。
②腹部
腹部要求的是绝对的肌肉和强度,对方的一记重拳打在你软软的腹部上,你的胃恐怕会翻江倒海,这时如果你吐不出来东西还好,如果吐出来,恐怕都是血了。
③三角肌
这部分肌肉需要的是绝对的耐力,你可以不用大重量,哪怕只是个5斤的小哑铃,你可以无数次的平举,直到你再也提不起胳膊。想想,在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景,你的头仍然是对方练拳的速度球……
④小腿,这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力,当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后,如果它的耐力消失了,你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。
多做俯卧撑,还要掌握发力方法,后手直拳要推铅球一样打出去,左勾拳要左脚用力蹬地由跨带腰带肩打出去。勾拳击腹部,脚用力腰使劲由后向前把拳打出去。就像泰森打下勾拳打别人下巴一样脚用力蹬地腰由下往上打出一拳。古代说的腰马合一用整劲就是全身力量打出去。
打拳依靠的是爆发力,而爆发力是以力量为基础,速度为前提的。因此,首先需要进行各部位的力量训练,打好基础。
打拳需要用到的是全身的力量,以下肢为主导,腰腹为承接,上肢为执行。对各部位进行有针对性的力量训练。
下肢:力量训练可以借助固定器械做各种腿部训练,杠铃负重做浅蹲,大重量的硬拉。腿部是支撑身体的,因此在全身性的训练中也能很好地练到,例如:深蹲,蛙跳,折返跑,农夫走等等。因为这些动作并不只是针对腿部力量,所以在训练时应该另外安排,以达到最好的效果。
腰腹:仰卧起坐。这个动作主要得当,是没有问题的,而且也是训练体能的有效手段。还有空中单车、仰卧举腿、端腹、悬垂举腿、站姿扭腰(这个动作需要保持下肢完全不动才有效)、站立侧弯腰等。腰腹作为人体核心,在维持人体协调性和稳定性中也至关重要。
上肢:弯举、推举,这两个动作是最简洁实用的。提拉、后拉、俯身平举、耸肩等。上肢不只是手臂,是腰腹以上的所有部位。这些动作可以变换角度方向以寻求最佳效果。
在有了一定的力量基础之后,便可以开始速度训练了。这需要锻炼肌肉快速收缩能力和神经敏感度。空击,用自己最快的速度出拳。收腹跳、原地提踵抬腿、快速的闪躲摇摆训练。还有就是用非常小的重量去快速地做一些力量训练动作。
在这些之后,就是直接的爆发力训练了。例如高抓、高翻,有能力的可以抓举、挺举,还有冲刺跑。原地的爆发力训练是需要负重的,重量大概就是自身最大力量的百分之六十,当然,最终还是要根据训练时的自身情况来定。
提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练,空击练习很重要,养成良好习惯,动力定型,力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练,俯卧撑,手握小哑铃空击,打重型沙袋等等。
第一、腿部力量训练: 力由地起,腿部力量训练越来越被拳击训练重视,泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候,库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做,只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯,击倒拉多克,击倒布鲁诺,在我所有击倒对手的比赛中,我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练,我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性,除了深蹲外常见的方法还有:短跑、加速跑、 蛙跳(已不提倡使用)、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。(练腿时要注意安全, 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练),有了强悍的腿部启动力量后,蹬地、拧腰带胯、转肩,最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。
第二、 腰部力量的训练: 经常说的腰马合一 ,道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目,常见的训练方法有:平板支撑,杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起,悬垂举腿,仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼,腹侧肌的具体训练方法有,仰卧半起左右侧方摸踵,侧仰卧起坐,不要忘了腹部的抗击打练习 ,腹肌才是拳王真正的金腰带。
第三 、上肢力量的训练: 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌,前锯肌,三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有:快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳,大锤砸轮胎,手拿铃片练曲腕动作、 卷腕器卷腕,轻杠铃曲腕,手持哑铃出拳练习。
第四、打沙袋训练: 打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段,打沙袋训练方法有很多种,这里介绍体校常用的三种:(1)30分钟不间歇打沙袋(2)2分钟一组打沙袋 ,休息1分钟, 共十组 (3)后手重拳30秒快速打沙袋,休息30秒,共十组。一周训练1–2次。
以上解答希望对你有帮助,欢迎大家阅评!
拳击,打的是爆发力,快打快收。想要拳重可以从以下因素着重训练。
1.放松,放松是获得爆发力的前提,很好的放松,使得肌肉更富有弹性,肌肉放松状态下初始长度更长。现代搏击的拳手98%以上的时间都放松,只是击中的一瞬间为之一紧。
2.绝对肌肉力量,就是你周身肌肉比较强壮,包括腿,腰,这才是力量的源泉,力量都来源于蹬地的力,手腕也要练好,否则承受不了自己的力量,容易泄劲。
3.要懂得发力,直线型的,弧线型的,力量如何从脚蹬地的力通过扭腰转胯,沿着脊柱向上传递至肩,肘手,不同的拳法,不同的发力。找到合理的间架结构。
4.要把自己体重的力量通过步法或者重心的移动渗透到拳法里。
5.增加协调性,让更多的肌纤维参加做功,减少阻碍做功的肌纤维,增大发力效率。就要多练,同时要注意速度,要快。
6.穿透力,击中目标为之一紧,要把意放在目标后三寸的地方,让劲走进去,而不是仅仅作用于表面。
有些人天生力大 大多是靠练出来的 练还分 内家 外家。
增加拳击力量,首先是合理的技术,其次是提高速度、协调训练。
获取更大值的打击力量,是无数流派孜孜不倦研究的方向。仅从散打和拳击的理论来分析,首先是合理的技术,肌肉的工作轨迹是影响击打力量大小因素之一。以直拳为例; 左脚负责身体的重心支撑,右脚掌内扣、蹬地面,拧腰,把脚往前的力量尽快通过腰的拧动输送到肩膀,而同时腰也要下沉,稳固重心。肩要抖送往前,肩胛骨与肱骨要呈闭合状态,拳峰在最后接近目标时,要加速度,扣腕。牙咬住,吐气,闭气。肺闭气会使内脏撑满,内部也更加稳固。
有了合理的技术,接下来就是提高速度与协调的训练。
速度训练可以分为单一提高肌肉的收缩速度,还有神经调募肌纤维的能力量。
协调训练就是尽可能的多练习不同的动作,紧扣与此动作的相关的动作,如俯撑,拉力绳,起步,核心力量等等。
【怎么增加拳击力量?】
拳击是风靡全世界的竞技运动,极具攻击性和观赏性,1904年的第三届美国圣路易斯夏季奥运会上,就把拳击正式纳入比赛项目。很多练习者苦练步法、出拳、躲闪,技术练得不错,但忽视了力量的练习, “出拳快如电,拳拳都如棉”,“进退都如风,击中也如风”, 能打到点数,但无法做到重创、击倒、甚至KO对方,这是力量不够所致,下面我来谈谈怎么训练来增加拳击力量。
一、为什么出拳无力?
1.动作不对,不会发力,出拳不仅仅是上肢的力量,还要蹬地、拧腰、摆肩等,参与动作的肌肉群协调性还要好;
2.绝对力量差,平时忽视了绝对力量的练习;
3.缺乏动作练习,拳击运动训练就是不断地重复简单的动作, 无论刺拳、直拳、摆、勾拳都是重复练习了千百万次练出来的。
二、怎么解决出拳无力问题?
1. 掌握动作要领,拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快, 从脚掌蹬地开始,通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量,最后通过拳锋打出来;
2. 增大力量训练,拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮,必须通过刻苦训练爆发力增强,多做增加身体核心绝对力量的训练;。
3. 多做动作训练,对着镜子或让同伴监督, 多打空击, 掌握动作要领,做到动作标准、发力规范,发力技巧训练是拳击训练的重中之重,在训练中长时间、反复、高频度的磨炼发力技巧,肌肉会逐渐适应科学的发力方法,从而打出力量很大的重拳。
三、怎么科学训练拳击力量?
1. 腿腰力量训练: 每一次出拳,重击主要是大腿发力,腿部的绝对力量越大越好,击出的重拳都要通过腰部传递力量,做深蹲是提高腿腰力量的最佳方法,建议用最大重量做8组,每组6-8次;
2. 小腿力量训练: 拳手不想成为固定的击打目标,就要不停移动,小腿会一直呈紧张状态。出拳时小腿肌肉要保持良好的弹性,才能发力流畅。多练小腿耐力,关键是练习次数、频率。可以多做提踵练习,直接用深蹲的最大重量做5组,每组200次。
3. 肩部力量训练: 肩部主要负责出拳力量的传递和对抗时的抱架,主要训练肩部灵活性和耐力,多练侧平举和直立上拉,和小腿的训练方法一样,多次数、多频率,侧平举用不超过5磅的重量,每组100次,用不超过15磅的重量直立上拉做5组,每组100次。
4.小臂力量训练: 拳击手的小臂应该是“勾子”,需要训练的是耐力,小臂的最佳训练动作是哑铃腕屈伸,多次数、多频率,用不超过5磅的重量做6-8组,每组100次。
赛场上面对瞬息万变的情况,要求运动员能在极近的距离内,想击倒对手 ,必须有娴熟、多变的战术,迅速准确地作出判断,更要拥有强有力重击,以上拳击的主要发力部位多练练吧,祝你早点打出重击。
提高拳击力量:空击、打沙袋(软包)、力量锻炼、精神锻炼。
空击:拳击中的影子拳,对着自己的影子打拳,除了练习灵活步法外,更多是锻炼手臂发力的方法。掌握重拳打空后如何保持身体平衡、如何蹬腿扭腰发力。
打沙袋:打沙袋是提高拳击力量的重要手段,打沙袋先单击,重点训练重拳。每次打沙袋以组为单位,计算时间,体会如何身体力量传到拳头打击沙袋。力量训练获得的力量要通过打沙袋运用出来,否则力量大只是蛮力。打沙袋是提高拳击爆发力、拳头硬度的重要手段。
打软包:用厚海绵做一挂墙软包。主要练习左右直拳,海绵柔软,开始打时会很别扭,慢慢就习惯。每次训练可采取全力打击练习2组,然后轻击练习,经过一段锻炼,你发觉打击力提高很快,从而信心倍增,要注意训练质量。
力量训练:拳击力量表面像是手臂的力量,其实力量主要来源身体中心:腰,胯,还有脚。所以力量锻炼要全身性练习,杠铃练习:平推、屈腕。平板卧推,硬拉。深蹲,箭步蹲。仰卧起坐,俯卧挺身。手持哑铃拳击模拟练习。
各种训练后都要自行用手按摩各部肌肉,让肌肉放松。这样肌肉才不僵硬,有弹性。僵硬的肌肉是无法打出又快又重的拳的。
精神训练:每次训练完后,身体正坐,合眼。全身放松,精神放松。回想训练的各种拳击动作,在脑海重复练习。每次十分钟。平时也可练习。精神训练主要是放松身体和精神,加强拳击动作记忆。锻炼平心静息。在打斗能正常发挥技术水平。
我是一个传武、气功爱好者,咏春拳研习者。如果回答觉得对你有帮助欢迎关注、评论、转发。
一个好的拳击手必是力量,速度,时机距离的把握,三样俱备的高手。另外还须将快,准,狠三字要诀牢牢记住,这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的,有速度才有力量,没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。
力量和发劲不是一个概念,出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大,相反出拳最忌讳的就是臂直,存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的,即使打在人身上也只是让人疼一阵,不会让人受内伤。
拳击如何锻炼出拳力量
但是如果出拳的时候配合腰部的转动,就是俗称的腰力,重心脚蹬地,转腰出拳来形成一个整体力,将拳头弹出去,拳头相当于绳头,臂相当于绳子,不为出拳,像往外甩绳子一样,那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。
一秒十拳如果真能打出来力量也很小,还没出手已经准备收拳了,击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大,一秒多次出拳是刺拳,是试探进攻用的,刺拳要求收回快,所以力量小,速度快。重拳需要力量和速度,比如勾拳和摆拳,后手重直拳,不需要说一秒几拳。
4个部位决定拳击手出拳力量
端正拳击姿势,姿势对了,出拳速度和力量自然就会上来,这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳,或者击打梨球,练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿,腰,背部肌肉,因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。
下盘功夫也是极其重要的,只有有力的下盘,才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”,腿部的力量经过扭腰动作的力量传导,到达背部、肩部,并通过手臂以及前臂的内侧旋转,才能将力量加速传递到拳头上,这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的,因为:
拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的,只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间,肌肉的收紧状态,就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的,相对攻击而言,防守也同样必不可少,所以说,追求击打力量,也必须锻炼抗击打的能力,也就是说,身体一些部位,需要着重锻炼,如:
①颈部
颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细,肌肉很少,当对手一拳打在你的头部,你的脑袋就会像速度球一样,疯狂的晃动,相信的你的大脑内部,也会像沸腾的开水一样。
②腹部
腹部要求的是绝对的肌肉和强度,对方的一记重拳打在你软软的腹部上,你的胃恐怕会翻江倒海,这时如果你吐不出来东西还好,如果吐出来,恐怕都是血了。
③三角肌
这部分肌肉需要的是绝对的耐力,你可以不用大重量,哪怕只是个5斤的小哑铃,你可以无数次的平举,直到你再也提不起胳膊。想想,在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景,你的头仍然是对方练拳的速度球……
④小腿,这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力,当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后,如果它的耐力消失了,你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。
多做俯卧撑,还要掌握发力方法,后手直拳要推铅球一样打出去,左勾拳要左脚用力蹬地由跨带腰带肩打出去。勾拳击腹部,脚用力腰使劲由后向前把拳打出去。就像泰森打下勾拳打别人下巴一样脚用力蹬地腰由下往上打出一拳。古代说的腰马合一用整劲就是全身力量打出去。
打拳依靠的是爆发力,而爆发力是以力量为基础,速度为前提的。因此,首先需要进行各部位的力量训练,打好基础。
打拳需要用到的是全身的力量,以下肢为主导,腰腹为承接,上肢为执行。对各部位进行有针对性的力量训练。
下肢:力量训练可以借助固定器械做各种腿部训练,杠铃负重做浅蹲,大重量的硬拉。腿部是支撑身体的,因此在全身性的训练中也能很好地练到,例如:深蹲,蛙跳,折返跑,农夫走等等。因为这些动作并不只是针对腿部力量,所以在训练时应该另外安排,以达到最好的效果。
腰腹:仰卧起坐。这个动作主要得当,是没有问题的,而且也是训练体能的有效手段。还有空中单车、仰卧举腿、端腹、悬垂举腿、站姿扭腰(这个动作需要保持下肢完全不动才有效)、站立侧弯腰等。腰腹作为人体核心,在维持人体协调性和稳定性中也至关重要。
上肢:弯举、推举,这两个动作是最简洁实用的。提拉、后拉、俯身平举、耸肩等。上肢不只是手臂,是腰腹以上的所有部位。这些动作可以变换角度方向以寻求最佳效果。
在有了一定的力量基础之后,便可以开始速度训练了。这需要锻炼肌肉快速收缩能力和神经敏感度。空击,用自己最快的速度出拳。收腹跳、原地提踵抬腿、快速的闪躲摇摆训练。还有就是用非常小的重量去快速地做一些力量训练动作。
在这些之后,就是直接的爆发力训练了。例如高抓、高翻,有能力的可以抓举、挺举,还有冲刺跑。原地的爆发力训练是需要负重的,重量大概就是自身最大力量的百分之六十,当然,最终还是要根据训练时的自身情况来定。
提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练,空击练习很重要,养成良好习惯,动力定型,力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练,俯卧撑,手握小哑铃空击,打重型沙袋等等。
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