Question

本人想健身，现有哑铃，杠铃，请求锻炼计划。（有健身基础）

Answer 1

把全身肌肉分成3个部分进行3日一周期的训练。

周一:背+三头
杠铃划船 4*8-12
哑铃划船 4*8-12
哑铃双臂划船 2*12-15
（说明：应该在第一组做下拉动作，比如引体向上，高位下拉，有条件最好加上。划船类动作主要增厚背部肌肉，下拉增宽。）

仰卧杠铃臂屈伸 4*8-12
颈后哑铃臂屈伸 4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 3*12-15

周二：胸+二头
杠铃卧推 4*8-12
上斜哑铃卧推 4*8-12
平板哑铃飞鸟 3*12-15

站姿宽握杠铃弯举 4*8-15
站姿窄握杠铃弯举3*8-12
哑铃集中弯举 4*12-15

周三：肩+腿
坐姿杠铃推举 4*8-12
站姿杠铃颈前推举 3*12-15
哑铃侧平举 4*8-12
俯身飞鸟 3*12-15

深蹲 5*8-15
箭步蹲 4*8-12
哑铃股二弯举 3*8-15

组间休息30-60秒以提高雄性激素水平；训练后都要充分拉伸目标肌群；腹部隔天一练，动作以卷腹和抬腿为主。

Answer 2

~~~~减~~肥~~~？

Answer 3

是男是女？

Answer 4

天天跑步。

Answer 5

自己安排