长跑训练方法和技巧
1、耐力训练
长跑是对耐力的挑战，在耐力训练方面可以分为一般耐力训练和速度耐力训练。一般耐力训练建议多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑。速度耐力训练一般采用耐乳酸能力的间歇训练法，尝试各种距离的训练，能够更好地学会控制速度。
2、专项速度训练
想要提高跑步强度，那可以采用最大乳酸训练法，使用较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。
3、力量素质训练
中长跑项目运动员需要的是力量，最好的方法就是丘陵山地跑，连续跳跃练习如连续单腿交换向上跳、连续跨步跳连续蛙跳等。
相关说明
训练长跑的方法包括：减脂、提升肺活量、增加肌肉力量、跑步练习等。长跑能力的练习需要多种方法同时进行，通过以上的方法能够有效提升长跑的能力，以上的方法是非常有效的。长跑对身体素质的要求非常全面，所以坚持训练。
对于长跑来说，提升肺活量也是非常关键的，需要肺活量来为保证长跑中能量的供应，所以提升肺活量对于提升长跑成绩是非常关键的，提升肺活量是训练长跑有效的方法。
训练肺活量我们一般采用极速跑、深呼吸等方法，这样不仅能够提升肺活量，还能够提升身体制氧的速度。并且在慢跑中配合呼吸节奏同样能够提升肺活量，找到自己跑步中呼吸的节奏，还可以帮助提升我们对肺活量的利用率。
当然，除了掌握有效的长跑训练方法和技巧以外，跑者想要提升自身跑步水平，选一双适合自己的跑鞋也尤为重要。一双好的跑鞋，不仅能更大程度保护跑者的双脚和膝盖，还能让跑者更轻松地完成跑步目标。
以上内容参考：百度百科-长跑
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2023-08-27 广告
1、三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
2、先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米－200米－300米－200米－100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快－100米慢，200米快－100米慢等。
3、要匀速更要冲刺
在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲。
中长跑注意事项：
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的．身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。
2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他。
3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。还有很重要的是，跑的过程中不能走。）
4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
