Question

求篮球训练计划

本人18岁，身高偏矮174cm，体重也是偏轻的55kg
站立摸高214cm，原地起跳摸高294cm，助跑起跳摸高302cm
求一份详细点的篮球训练计划
从基本功到高级的都需要

因为现在是暑假，虽然不用补课，不过也是要读书的
所以每天基本只有2个小时的时间练球
不过我不怕吃苦
累点没有关系
求达人帮助

Answer 1

根据你的身高，你适合打双能卫，你的弹跳很不错，可以分三个方面来练习：
1.训练控球能力
每天抽出20-30分钟时间来练习控球，如果基本功不扎实的话，你就需要有耐心，比如变向运球300次··· 要多练，这样才会找到控球的手感。如果基本功好的话则可以适当练一练过人的应用技巧。
2.训练投篮能力
我本人就是以投篮为主，最好找一个伙伴陪你练投篮，让他站在篮下，随意向各个方向传球，你则需要跑动接球快速投篮，30-50分钟吧，一直练，练出手感之后，可以让伙伴防守你，你摆脱投篮，因为比赛中没有人会让你立定投篮，机会要抓住也要自己创造！！！
3.训练传球能力
http://tieba.baidu.com/f?kz=488404128上这个看看，很详细的讲解传球，一个好的球员需要有良好的传球能力，能给队友创造出机会，这样才算全面
其次就是意识，身高高的控卫 ，好处在于视野广，要有全局观。拿球之前就应该观察场上局势，以便拿球时第一时间可以觉定是突是传。意识是经历过不同的比赛和一定场次才能练就的。只有这两点做到了，才能作为一个主持场上大局，把握进攻节奏的控球后卫
最好买一本好的教科书，毕竟篮球技巧很多很多，我也不可能说清，希望你早日训练成功！

Answer 2

我建议你看看NBA的系统训练视频··你可以适当的缩减时间训练··NBA每天练几小时，你练个十几分钟就好了··以此类推··

Answer 3

一楼二楼很详细。看你的身体应该是后卫类型的。因为我是球队的，介绍一些具体的方法给你。
球感是先天的，意思就是手对球控制的感觉，个人认为，后卫如果球感不好，练习假动作过人会很辛苦，所以，如果球感不好可以通过经常的变速跑来锻炼自己，变速跑既能锻炼速度，也能锻炼耐力，当然了，如果球感好，可以尝试一些假动作的练习，这个网上应该有教学。
其次是弹跳，我们训练时用的是跨栏用的栏，连续十个，中间间隔不要太大，可以随着弹跳的加强来提高。弹跳其实就是在用力跳的过程中锻炼出来的。
防守，这个很重要，正规防守是要做好防守姿势，双臂张开，练习主要练习滑步。滑步要快，从底角开始，到45度三分线变相滑到中场，来回滑，以最快速度，直到力尽。
投篮…个人认为…无论什么姿势…能进球就可以，你如果想以投篮为主的话，建议练习中慢慢习惯后仰，不然等投篮姿势定型了，很难再练了。投篮的训练很简单，就是多投，记住必须练习用手指手腕发力，还是那句话，等投篮定型了，这些就改变不了了，用手腕感觉球，找手感，多投就可以了。
剩下的…你一综合就可以了。

Answer 4

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。
控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。
如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

Answer 5

你也以每天先跑一千米（训练耐力）
从一楼到顶楼腿上绑沙袋每天2次（训练弹跳）
来回100米加速跑（训练反映）
剩下的时间你可以连连投篮（练手感）

Answer 6

建议你看看专业的系统训练视频！！ 给你分享个专业的篮球视频教学网站——wohoops 篮球网，里面有很多专业的视频教学与训练方法，希望对你有所帮助。