初学马拉松怎么跑?
1、从短、频繁开始跑,例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率,例如增加到20公里时每周跑一次(每周其他时间也不能闲着)。距离标准就是——体力刚好用完,不能勉强跑下去。
2、跑的时候掌握好速度不能太快,标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。
3、慢慢摸索好自己身体的规律,例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。
4、一般20公里是个槛,因为一般人体能储备刚好能跑20公里,再长距离就需要刻苦的磨练,还有用能量胶补充体能。
5、注意,停止训练1个月,可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松,给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。
扩展资料:
参加马拉松比赛的注意事项
1、 一双合适的跑鞋
一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的,不仅是参赛的基础,也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型,选择合适的跑鞋并将其收进行李袋,或穿在脚上。
切记:不要穿新鞋参加比赛,请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋,至少穿上训练磨合1个月再投入比赛,避免因为脚不适应,或鞋子不够松软而受伤不适。
2、 速干、透气面料着装
鞋子搞定之后,接下来就是衣服和裤子。通常比赛都会给选手发放比赛T,但这里为什么建议新手自备比赛服,因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况,又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。
衣服面料:请勿穿戴棉质的衣服,选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
3、 空顶帽
戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用,防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面,戴帽子也起到遮阳的作用,保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的,帽子也能起到固定眼镜的作用,防止镜架因汗水滑动。
4、能量补给
通常来说,官方补给只有饮用水和运动饮料,很少有食物补给。对于新手来说,半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况,此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要,关键时刻能让你及时恢复体力。
建议携带平时经常习惯食用的食物,不要比赛当天尝鲜,可能会惨不忍睹。
参考资料:百度百科—马拉松
2020-07-23 广告