如何才能不受外界影响?

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温柔的蚕宝宝
高能答主

2023-04-12 · 有什么不懂的尽管问我
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全球最伟大的思想家之一史蒂芬·柯维告诉我们,要记住:作为一个人,你永远拥有主动选择的权利。无论在什么样的环境下,你都可以选择坚定、平静和快乐,这只取决于你自己。在这方面,有3个方法可以帮到你。

01 识别“社会之镜”:除了你自己,没有人能够伤害你

人会受到社会环境的影响,这一点毋庸置疑。但是对于外界施加于我们的种种影响,我们依然拥有选择回应方式的自由和能力。如果你放弃了这种自由,采取一种消极被动的态度,就会让环境凌驾于你之上,外界的刺激和评价,时刻都会干扰你的自我认知和情绪。

谁会放弃这种自由呢?这样的人比比皆是。史蒂芬·柯维指出,我们经常会透过“社会之镜”来看待自己,就是用当下的社会观点,以及周围人群的意见、看法和思维定式来进行自我认知。

“你从不守时。”“你怎么总是把东西弄乱?”“你真能吃!”“我不相信你做得到!”当你听到这些评语时,会不会在一瞬间觉得,自己真的就是这么糟糕的样子?

但社会之镜,其实只是哈哈镜。这些零星的评语不一定代表真正的你,这只是投影,反映的只是说话者自身的想法或性格弱点而已。

消极应对环境的人,很容易被外界影响,风和日丽时就兴高采烈,阴云密布时就无精打采。他们的言语中会常常暴露放弃的意图,比如:“我就是这样做事的。”我天生这样,这辈子改不掉了。”“他把我气疯了!”(是别人控制了我的情绪)。“我根本没时间做。”(时间控制了我。)

如果你也说过类似的话,那不代表你真的无能为力,而是你有意或无意地选择了被外界条件控制。毕竟这世上还有很多人,不管面对怎样的环境,都能够慎重思考,自主选择对外界刺激的回应方式。正如美国小罗斯福总统的夫人埃莉诺·罗斯福所说:“除非你愿意,否则没人能伤害你。”

在主动应对环境方面,有一个很著名的故事,是关于心理学教授维克多·费兰克尔的亲身经历。

身为犹太人,费兰克尔曾在“二战”期间被关进纳粹德国的死亡集中营。他的爸爸、妻子和兄弟都死于纳粹魔掌,他本人也饱受凌辱和酷刑。当时,在的他周围,所有的囚犯都兼持着一个想法:自己随时会死去。每个人都活在绝望与恐惧之中。

有一天,费兰克尔赤身独处于狭小的囚室,忽然有一种全新的感受,后来他称之为“人类终极的自由”。他告诉自己,虽然纳粹能控制我的生存环境,摧残我的肉体,但我的自我意识却是独立的。他开始写书,并想象从死亡营获释后,他会站在讲台上给学生讲授自己这段痛苦遭遇,告诉他们如何用心灵的眼睛看待自己的经历。

这期间,费兰克尔不断修炼心灵、头脑和道德的自律能力,直到超脱纳粹的禁锢。这种力量也感化了其他的囚犯,甚至狱卒,在他的带动下,狱友们在苦难中重新找到了生命的意义和自尊。

如果说,即便身处极端恶劣的环境,时刻面临死亡威胁,一个人仍然葆有让自己平静快乐的能力。那么,当我们面对工作的压力、生活的烦恼、客户的指责、他人的误解这些“小事”时,我们也一定可以保持原来的自己。

02 刺激—情绪分离法:保持好心情,不让环境控制你

拥有主动选择的能力,不是说我们可以完全屏蔽外界刺激的影响,而是说,我们可以在外界刺激和自身反应之间,拉开一段距离,给自己一个反思的空间。我把这叫做“刺激—情绪分离法”。

我们通常认为,是外界刺激直接引起了我们的情绪。比如说,“就是因为你不听话,我才这么生气。”“就是因为上班路上遇到堵车,我才大发脾气。”

但实际上,在刺激和反应之间,我们忽略了一个重要的环节,那就是你对外在事实的判断和想法。这也是为什么,有时候面对同样的事情,不同的人,情绪反应会迥然相异。

比如,两个邻居,家里孩子都期末考试,成绩都不及格。其中一家的家长为此大发脾气,对孩子又打又骂;而邻居家长,却能心平气和,只是叮嘱了孩子几句。

两家的反应为什么不一样呢?主要是两个家长对这件事的想法不一样。发脾气的家长,认为孩子成绩差,将来肯定没出息;而平和的家长,认为孩子现在成绩差,不代表将来会一直差,成绩不能决定一切。

莎士比亚说过:世事本无好坏,皆因思想使然。你的想法,才是你情绪的真正诱因。而好消息是:我们控制不了外界刺激,却可以控制自己的想法,进而选择自己的回应方式。

这是完全能够做到的。因为人类之所以能超越其他低级动物,成为万物之灵,有一个关键点,那就是人类能够将自己的思考作为思考对象,这在心理学上叫作“元认知”能力。就是说,我们能够去想:我刚才在想什么?我的想法对不对呢?

这个能力非常宝贵,只是我们没有养成随时使用它的习惯。因为人的大脑是懒惰的,过去的经验、习惯会让大脑形成一系列固定的想法,当面临某种情境时,我们会瞬间产生相应的想法,这个时间短得让人根本注意不到,所以我们会认为是外界刺激直接引起了自己的情绪。

比如,当你发表了一个观点,但是遭到另一个人反驳时,你瞬间会产生“他在贬低我”“他是故意找茬”之类的想法,于是你感到愤怒,并认为是对方造成了你的坏情绪。实际上,对方未必如你所想。很多人穷其一生,都在试图通过改变环境和他人,来让自己获得平静,结果却是一败涂地。

正确的做法,是调动自己的“元认知”能力,捕捉到这一瞬间的想法,并进行反思和质疑。

在心理学界,这种方法叫做“理性情绪行为疗法”,用公式表示就是A×B=C。A代表不利事件,B代表你对这个事件的看法,C代表情绪,在A不可更改的情况下,我们可以通过调整B来改变C。当B是一个非理性看法时,可以通过质疑来与之辩论,然后建立一个有效的理性看法,以此来消除负面情绪。

这个方法很管用。就在不久前,我还用它化解了一次负面情绪。

说来这是件职场中很常见的事:我认真完成了自己的工作,把我写的东西提交给上级,但上级的反馈不甚满意,言辞也有些犀利。当我收到这份反馈时,第一时间感到了不舒服,我马上意识到,我的内心产生了负面情绪。

我非常不喜欢让负面情绪控制我,所以我做的第一件事,就是立刻让自己变成一个旁观者,观察我自己。我发现我的眉头皱起来了,身体紧绷,脖子僵硬;我寻找准确的词语来形容内心的感觉,应该是“烦躁”比较贴切。然后我试着深呼吸来放松一下自己。

接下来,我问自己,是什么样的想法,让我产生了这样的负面情绪?嗯,我想的是: 上级的批评,是对我的努力和我的能力的一种否定,正是这种想法,让我很烦躁。

紧接着是“质疑”:我不够认真努力吗?没有,我很努力。我真的没有能力吗?也不是,首先,上级的评价带有其自身的主观性,我不能因为一个人的评价就否定自己;第二,之前的工作成果已经充分证明了我的能力,我没必要因为这一次的失利而否定自己;第三,上级的评价标准总在变化,这说明他是一个不太好管理的领导,我只要采取相应的适应策略,也没必要用负面情绪来惩罚自己。

心念电转,几秒钟之后,我已经完全平静下来,恢复了之前的好状态。事实证明,刺激-情绪分离法真的很管用。

03 影响圈聚焦法:改变你能改变的,其余的就随它去

“刺激—情绪分离法”告诉我们,要让自己拥有好心情,关键的一点,就是改变你能改变的,不让那些你控制不了的事情影响自己。而想要做到这一点,还有一个非常好的方法,那就是“影响圈聚焦法”。

“影响圈”的概念,是史蒂芬·柯维提出的。他说,每个人都有格外关注的问题,比如健康、子女、事业、工作、国债或核战争等等,这些都可以被归入“关注圈”。而在这个关注圈之中,有些是我们能掌控的,有些则超出个人能力范围,前者可以被圈成一个较小的圈,就是“影响圈”。

一个人若要让自己活得有选择、有力量,就应该把注意力更多地聚焦在影响圈,而不是关注圈。但是我们常常是反着来的。表现主要有三点:

第一,每天在互联网上浏览大量信息,什么事都知道,什么道理都明白,却不会通过实际行动改变自己;

第二,过于在意社会的观点、他人的评价,为了活出别人眼中的成功而焦虑;

第三,执着地认为,只有环境和别人改变了,自己才能变好,典型的思维是“如果”式:“如果我老板不是一个刚愎自用的人该多好”“如果我的出身好点该多好”“如果我没有遗传我爸的坏脾气该多好”“如果孩子们不那么叛逆该多好……”

只要我们的焦点在关注圈,就等于是允许自己受制于外界条件,其结果必然是被动的。只有调整过来,把我们的时间和精力聚焦在影响圈,专心做自己力所能及的事,你才会获得积极的能量,以及心灵的平和宁静。

这个道理,让我想起了发生在自己身上的一件事。我儿子浩同学刚上小学那会儿,坐不住板凳,喜欢大声说话,不能够遵守学校纪律,班主任隔三差五地给我发微信,指出他的种种问题,还曾表示,“这孩子是不是无法适应学校生活?”这一切,弄得我非常焦虑。

我想了很多方法,批评教育、讲道理,做得稍稍好一点就大加鼓励,但浩同学面对新的学校生活,还是显得手足无措:“我总是做不好,怎么做都错!”

我意识到不能再这样下去。后来,通过与爱人反复交流,终于有一天,我醒悟到,我们太过看重学校、老师对孩子的看法,在内心深处觉得儿子在某些方面“不如常人”,这种焦虑会透过我们的一言一行表现出来,并传染给儿子,这会影响他对自己的认知和定义。

我们改变不了别人的看法,但是可以改变自己的做法。从那天起,我们不再拿儿子跟旁人比较,不再拿老师的话来“点拨”他,我们只是把他看作一个独一无二的孩子,发自内心地欣赏他的优点,处处付达出这样的信息:“孩子,你没问题!”

后来,浩同学慢慢进入正轨,而且不管别人怎么看待他,他一直保持着乐观、阳光和自信,这让我非常欣慰。

有一句非常有名的祈祷辞是这么说的:“上帝啊,请赐我平静的心去接受我无法改变的,请赐我勇敢的心去改变我能够改变的,请赐我智慧的心去辨别它们。”别去在意那些你无法改变的,把自己的焦点放在影响圈,去做事,去行动,你就能化阻力为助力。

不管是识破“社会之镜”,扭转自己的想法,还是聚焦在影响圈,其核心都是:我们能够通过自己的力量,摆脱外物的控制,让自己变得快乐、坚定、强大。你的幸福掌握在自己的手里,就从现在开始改变吧。
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  1、保持微笑。
  在生活当中一些消极的人看上去总是愁眉苦脸的,闷闷不热,好像没有什么事情能够让他们开心起来。拥有消极情绪的人,也很少把自己的事情说给朋友听,总是一个人摸摸的承担。为了摆脱消极情绪需要保持微笑,虽说这样不能立马见效,但是,可以离消极情绪越来越远。
  2、适当的转移注意力。
  很多拥有消极情绪的朋友,会一直在想,在思考令自己不愉快的事情,不能够摆脱那件事情对自己的影响。也许你把精力集中在另一件事情上,适当的转移自己的注意力,就能够让自己忘掉那件事情,摆脱消极的情绪。
  3、睡觉。
  所有人都会有心烦的事情或者有消极情绪的时候,通常都是想快一点回家,冲击浴室洗一个热水澡。再躺进暖和的被窝,睡上一觉。第二天早上醒来,精神抖擞,活蹦乱跳的,什么事情都往了。
  4、与朋友诉说。
  相信很多朋友身边都有一两个非常亲密的朋友,你们之间都互相的了解,无所不知。当拥有消极情绪的时候,有烦心事的时候,一定不要一个人藏在心里,要找个时间和朋友诉说,有些事情,说出来会好很多,朋友也一定会好好安慰你的。
  5、多做少说。
  先在有很多的朋友,总是想的太多,却不做事情或者说是做的太少了。想的太多会让一个人变得很浮躁,焦虑,最后,就会产生消极的情绪。我们一定要把想的付诸行动,真正的去实现它,这样才能体会到成就感。
  6、坚持运动。
  如果长期的带有消极的情绪,整个人看起来都是比较无精打采,慵懒的。小编建议大家一定要坚持运动,运动不仅可以增加我们的身体素质,还可以改善心情。
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