Question

求定制一个为期两个月的健身计划

寒假回来我想两个月练出点效果，去健身房办了张卡，太贵不想请私人教练，所以求大神定制一个健身计划，我想练三角肌，斜方肌，背阔肌，肱二肱三，和胸肌，还有腹肌，腿部肌肉可以后面练，我每天有跑步。我体重67.9kg,身高170。接下来我暴一下体测表。

PS：时间不用太在意= =，是今年7号测的。

Answer 1

首先,运动与健身还是以兴趣培养出来是最好的,因为更能长时间因为兴趣而持续维持健身的习惯.
从最基本的观念开始讲起:
每日重量训练次数1~2次,每次不要超过1小时(时间拉长了只会让肌肉多疲劳而已,而且每组中间间隔时间太长会让心跳数语训练强度下降,效果变差)
每天训练的肌群不要超过两个肌群,否则肌肉修补与营养供应都会分散,而且一次练太多肌群也会拉长训练时间,那都只是增加肌肉疲劳而已,效果反而更不好;建议每日训练一个大肌群搭配一个小肌群,基本训练原则是搭配互补肌群,例如胸肌搭配三头肌或三角肌,背肌搭配二头肌,腹肌搭配下背或股四头肌诸如此类的互补肌群(当然还有另外一种是撷抗肌群的搭配方式,但通常是进阶之后才会这样搭配训练)
正确的健身运动养成有三大部分:饮食/训练/休息,简单说就是就算你练的再勤快,肌肉得到的营养与休息不够,效果都一定是很差的,甚至你练越多反而更不好而已,因此除了训练强度/肌群搭配/目的性训练/组数计算等等,更重要的是摄取营养的计算(蛋白质/碳水化合物/脂肪的摄取量与热量计算),若以一般成年男性作中等程度的重量训练来说,每日蛋白质摄取量建议在120克左右(重度训练者则须超过每日150克以上),更要摄取充足的碳水化合物才能维持基本的热量使用与代谢.
当然若谈到营养与热量的计算那又是另外一门专业课题了,在此就不提太多了,先从训练课表来排建议吧!(切记每组间隔30秒-50秒之间)
第一天:胸大肌+三头肌---热身操+筋骨伸展操+慢跑20分钟
中胸卧推6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
上胸卧推6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
三头肌直伸推举6组*12下. (重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
三头肌直身平举6组*12下. (重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
第二天:阔背肌+二头肌---热身操+筋骨伸展操
划船拉举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
阔背拉举(引体向上) 6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
二头侧面平曲每支手各6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
二头正面平曲每支手6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
第三天:腹肌+股四头肌+裶肠肌---热身操+筋骨伸展操+慢跑20分钟
仰卧起坐正面/侧面6组各20下
深蹲举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
小腿抬举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)

第四天:慢跑30-40分钟+休息
第五天:三角肌+下背肌---热身操+筋骨伸展操
前三角肌推举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
前三角肌平举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
后三角肌平举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)
下背硬举6组*12下(重量30%/50%/80%/90%/100%/80%)

第六天:充分休息
第七天:从第一天课表再次循环
这只是最基本的六天循环课表,还是必须看每个人不同的身体状况与训练目标而做不同的安排方式,切记,训练/饮食/休息三者缺一不可

Answer 2

其实健身最主要的不就是要有毅力吗！只要有有毅力能坚持肯定会达到你想要的效果！而且你只给两个月时间练不出来什么效果吧！把时间定位长一点，坚持一年两年效果就会很明显了！而且不是非的在健身房练阿！我在健身房办了卡去了几次就不想去了，主要是懒的往健身房跑，自己在家练练哑铃，俯卧撑什么的也就够了！

追问

我一直都在家里练...就是没什么效果，因为器械就只有哑铃和一张仰卧板，然后我就想寒假的两个月到健身房冲刺一下的，健身房器械很齐全比家里出效果，我一直在家里用哑铃，所以我想求个健身房的健身计划。

追答

我去健身房都待一个半两小时的样子，我也没请私教，我把里面所有的器械都做了！每种器械都做六组动作！这样行吗！你自己乱来阿！反正在自己承受范围内的你能做做少做多少阿！要个锤子健身计划阿！每天把器械统统做完，能承受的话，先把每种器械组数先定下来，后面稳定了在慢慢加阿！

Answer 3

定制的话没太大用主要看你是否能坚持下来呵呵

追问

我已经练了一年多了，前一段时间断断续续，这有半年几乎没断过。