Question

我身高170，体重110不到，体质比较瘦弱，经常会感冒，我该怎么提高体质的同时，又能让自己变壮，长些肌肉

我是男生，21了，现在开始每天早上6：30慢跑晨练，才开始10天。 也做过4、5天的俯卧撑每次都做到了力竭，但是可能由于体质弱 自己以前又缺乏运动，运动完后就感到全身无力，还出冷汗，又感冒了似的。听说慢跑会减肥，但是我已经够瘦了，我想长壮。谢绝复制！请高手指导下，最好给我套健身计划让我能够实现的，一定要根据我的身体情况给出合适方案哦~~~~

Answer 1

我比你瘦 我身高177 体重110 听我往下说吧你会问，“吃！”那不是会变胖吗？

或是：可是我吃得很多了，

就是长不了肉。我们先从第一个类型的问题来谈。

吃，但不运动的才会胖！

别忘了“运动！”

对我们来说，运动除了刺激肌肉使其成长之外，

别忘了，同时运动也消耗了热量 (卡路里 )。

换句话说，你每天吃的食物必须提供足够的

卡路里应付运动和生活上基本所需的热量之外，

也得提供足够的营养

让受到训练剌激的肌肉也得到足够“长大”的养分。

吃的食物 — (提供) → 肌肉成长的养分 + 活动的热量
简单的说 : 你的肌肉需要卡路里足够，

它就会成长 (长成肌肉或脂肪 ),

如果它不够，那它顶多保持原状，

糟一点的反而就缩小了！

这就是为什么许多人会问，我吃得很多了，

就是长不了肉。

或是，我练得那么辛苦，

为什么 (只是变结实了 )仍然不长肉。

你也许注意到了，

同时出现了(长成肌肉和脂肪”的字眼。

好可怕！怎么也会变成脂肪？

别担心，这是我们接下来要谈的。

首先，计算你平日所吃下的食物当中

所含的热量 (卡路里 )。

然后每天再多吃 300~500 卡路里。

不是多吃一餐，而是在你正常的饮食之中

去分摊掉这些你想增加的热量。

那我不会算卡路里怎么办？

再多吃一些！

那我又怎么知道够不够呢？

如此持续在每天增加卡路里 (饮食) 的情况下，

一星期后我们测量自己的体重。

你的体重增加了吗？

( 当然，你得有个体重器 )。

没有增加！那表示你摄取的仍不够。

在下个星期起，每天再增加你饮食的量。

如此，在保持运动的情况下，

直到你一星期内可以增加 0.5-1.0公斤。

若你超过了这重量 ( 0.5-1.0 Kg)，

则减少一半你增加的饮食量 (大约是250 卡路里 )。

那我什么时候秤体重呢？

每天一起床，你吃东西之前的时候量体重。

千万不要在日中量体重，

因为那时候的你可能吃了很多东西，

喝了很多东西。是不准的！

当然，你若觉得你的重量够了，

那就保持你的饮食，

在下个星期就别再增加吃的东西！

不然变得太重而发胖，

若真的不巧，发生了“过重”这种情况发生时，

你可以试试看以下这几种方法：
1.仍然维持你的高热量,但是减少饮食中的脂肪。
2.在训练中做些有氧运动。

3.如果这样还是没用，将热量降低一点。

Answer 2

三餐一定要规律，尤其是早晨，必须吃，一天至少一个鸡蛋，多吃牛肉，会有力气，适当的体育锻炼，最好是练肌肉的那种器械锻炼，主食经常吃一些各种各样的豆类，有利于身体的成长

Answer 3

可以打打篮球，做一些器械运动，可以增加你的肌肉感，还有要心情愉悦凡事不要斤斤计较，上面那位朋友说的对心宽体胖吗！

Answer 4

刚开始，慢慢来，坚持运动，不要让体力透支，吃饭休息养成规律。有句俗话“心宽体胖”，祝你如愿！

Answer 5

早上吃一个鸡蛋 喝一杯牛奶 补充充足的营养 然后大约走1公里的路程后让食物消化 之后可以稍作休息 跑3公里的路程 坚持一个月 还有晚上 吃完饭后 要记得散步 希望采纳 谢谢！

Answer 6

多多运动！跑步，跳绳，呼啦圈！