Question

问几个哑铃弯举的问题，谢谢

1.哑铃重量到底应该怎么选择啊？（我大致听说过2种选法，一是按RM的百分之多少来选，另一种是比如为了练肌肉线条，每组12个，按照做完12个恰好力竭位置的重量选）这2种哪个对啊？
2.我之前按第二种方法选哑铃重量练得，如果真的是第二种方法的话，那这个力竭是指做完每组都恰好力竭，还是说做完所有组数之后才恰好力竭？
3.我之前就是按做完一组就恰好力竭的重量选的哑铃，如果正确也是这么选的话，我还有个问题就是，做完第一组力竭之后，再做第二组最多也就能做到6个左右，更不用说3，4组了（我是练肌肉线条，每组12个，4组）那我是哪里出问题了？肌肉力量或是耐力不够么？
谢谢阿

Answer 1

你好！

有关弯举的问题，我记得前几天回答过一个朋友，也是和力竭有关系的。
我分别回答一下：

第一个问题：
做弯举选择哑铃重量可以按照RM的百分比来计算，不过这样只是理论数据，因为，每个人的体质不同，能承受的训练强度也不同，而且和训练时间长短也有关系，所以，适合你自己的重量要自己摸索出来，也不是很难。

你提到的这两种方法，那要看你针对的是什么啦，如果是为了增肌的话，可以做4-6组，每组8-12次弯举。如果为了刻画肌肉线条，最少做6组，每组12-16次。大致原则就是这样。

第二个问题：
至于哑铃的重量，能够顺利做完4-6组，每组8-12次弯举，每组间歇最多不超过一分半钟就可以啦， 达到力竭，并不是每组都达到力竭，如果是这样的话，你根本不可能在每组间歇不超过一分半钟的条件下完整的完成4-6组和每组8-12次弯举的。
4-6组中，保障有两组达到力竭就完全可以啦。

第三个问题：

如果你专门为刻画肌肉线条，那么，做6组，每组12-16次，哑铃重量不要很大，只要能顺利完成整个弯举就完全可以啦，不必象增肌那样要大重量，高强度。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

还有，你提到“你做完第一组力竭之后，再做第二组最多也就能做到6个左右”
其实，这正好是另外一种方法，叫“降组训练法”。
第一组，做满12-16个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

弯举做到最后，任何人都会感到非常的困难，这和肌肉耐力和力量有关系，但是不是绝对的。肌肉耐力和力量不够会贯穿训练的始终的，不可能等到你肌肉力量和耐力达到最大的时候开始训练，实际上就没有训练的意义啦，肌肉耐力和力量是随着训练的不断增加来获得的。
随着哑铃重量的不断增加，肌肉力量会随之增加的，实际上就是一个增肌的过程。

祝顺利~~

Answer 2

个人认为

我是按每组都力竭练的，而且我认为效果不错，
做完第一组力竭之后，第二组最多也就能做到6个左右，还是肌肉耐力偏弱，
组间休息可以适当长一些，两分钟左右，休息是伸展。
其实每组都很难，都是咬牙愣顶的，精神力也挺重要的，是想要是有个美女看着你，你这组肯定多做。

你如果老每组12个，4组，这样的话对肌肉生长效果一般，我自己哑铃弯举经常用8次的重量来练习，
而且一般称8-12次为闪光指数，这个训练都是能长围度的，应该结合进行，比如递增重量递减次数的金字塔训练法。

建议不用追求绝对的数量精确，健美我认为就是个找感觉的运动，只要肌肉烧灼感足够，力竭情况下适当的降低重量保证次数或减低次数，我认为可以

Answer 3

哑铃应该买能调节重量的那种。比方说你10公斤能举12个了，那你就应该再加点重量，12公斤再做，如果还能再做12个，再加重量，那你的肌肉会越来越大的，如果你想线条好点的话，你每组做20-25个，做6-8组，这样你肌肉的线条会越来越清楚。