Question

怎样锻炼身体

我差不多14岁,非常瘦,肩膀上的骨头摸起来都很明显很明显,腰间也很细,怎样才能锻炼的强壮呢?有什么不繁琐的好点的方法呢?

Answer 1

　　14岁慢慢来，一步一步开始。现在开始，坚持到发育开始，肌肉会有很大变化。身高也会增加。

　　增肌肉

　　-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
　　一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

　　建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。
　　我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌
　　前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂
　　增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度
　　初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿

　　介绍
　　01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
　　个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

　　02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

　　03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

　　操作：
　　01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

　　02.无氧运动
　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
　　--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

　　一般在健身房进行效果是最佳的
　　如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述
　　背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。
　　腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵
　　以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。
　　如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。
　　时间30－60分钟
　　30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率

　　03.饮食
　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
　　多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 2

不繁琐还要有效的方法是吧，
跑步就没错了。
14岁，还在初中吧，最佳锻炼时间是下午5点-7点之间，这个时候对身体最好，刚好也应该是你们放学了。
或者你要是能早起的话，早上6-7点之间也行。每天绕学校操场跑，刚开始如果体力不行，跑个2,3圈的，之后每天加一圈，一直到每天10圈（当然你个人有兴趣可以适当多加几圈也没问题），重点是每天坚持，跑步绝对可以算是简单又能强身健体的好法子。
GOOD LUCK！

Answer 3

首先要多吃，不然没有充足的营养无法支撑体能消耗，还有就是要有一个好的锻炼计划加坚强的意志力，一般肌肉长的漂亮的，都是花时间锻炼出来的

Answer 4

布五行灵光阵！ 普通防御

Answer 5