Question

怎样练全身肌肉，各个部位，要一套长久的方案！

我初三，1.72米，52KG，14岁， 我想练肌肉，和全身力量，包括大腿，小腿，腰腹力，手臂力量。 怎样练？我想大家教我一套长久练习的方案。哑铃方案也行，。
还有就是我的条件用多重的哑铃合适

Answer 1

小子不错，和我当时一样高，有望破180

如果有散打馆泰拳馆，加入，一样锻炼全身的。

准备运动（极其重要，影响到几十年后你的骨头韧带的）

俯卧撑（撑地，撑桌子，撑椅子都行，可以先撑地，不行了换椅子这样）

仰卧起坐，脚搁在床上或椅子上做，背上垫块东西，记得慢慢做，两臂不要紧靠头，呈180度平开，手抱头

跑步（这个练全身的），我是听音乐跑的，先慢跑400+，再冲刺400+，走一会儿（调呼吸节奏），然后慢跑，建议大跨跃，幅度夸张点，跑到不行了为止（1000米最少了，再少你就不用往下看了……）

休息——禁止躺倒，站着，走路，或者原地踏步，喝一口水（一口，忍住别多喝，喝多了接下来运动起来胃痛死你）

等到你觉得OK了，找个起点，冲刺，多少自己定，别太多，50-100够了，跑到了就慢慢走回起点，然后再来，起码4次。

以上是我自己的训练方法，不过强度没有那么弱就是了。
最后，练完要揉搓、拉伸、甩动（有人帮忙的话就抖抖你的四肢）持续时间长点
然后完全放松
——————这是我抄自己在另一个问题里的答案

Answer 2

自己在家做运动很难练到全身，去健身房不错，器械使用问教练，条件好请私教。光做俯卧撑哑铃只能锻炼部分肌肉，达不到你要的标准。分太少了，不然我会补充。