食物怎样搭配才有营养
推荐于2017-11-27 · 知道合伙人养生行家
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一、膳食搭配的原则
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
三、副食搭配的技巧
1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
三、副食搭配的技巧
1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。
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合理膳食
营养均衡
所谓合理膳食即平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当,与机体的需要保持平衡。要做到平衡膳食应遵循以下原则:
食物品种多样化
每日膳食五大类食物应俱全。即谷类,豆类及其制品,
肉、蛋、禽、鱼等动物性食物类,蔬菜水果类,油、糖类等热能性食品。这五大类食物提供人体所需的六大营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水。
膳食搭配要合理
◆
蛋白质、脂肪、碳水化合物是最主要的营养素,在代谢中相互关系也最密切。
在蛋白质供应充足的前提下,机体就以碳水化合物和脂肪作为热量来消耗;如果蛋白质供应不足,膳食中碳水化合物摄入量过多时,热量比例会增高,破坏三者平衡,出现体重增加,加重消化系统和肾脏负担,减少摄入其它营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病。
◆
三餐热量比:
要注意一日三餐热量的合理分配,早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。儿童一日热量应分配在三餐一点,即早餐占25%-30%,午餐占30%-40%,午点占10%左右,晚餐占25%-30%。
◆
优质蛋白比:
为保证孩子生长发育的需要,每日蛋白质的摄入中要有一定比例的优质蛋白,最好占总蛋白的50%以上。此外还应注意必需氨基酸的比例,如果有一二种氨基酸含量低,将限制其它氨基酸的利用。对于儿童来说,牛磺酸也是必需的。无限极营养乐针对成长发育所需,科学配比氨基酸比例,富含丰富的优质蛋白质,非常适合孩子作为日常膳食补充。
食物之间要调配得当、烹调合理
注意动物性食物与植物性食物搭配、粗粮与细粮搭配;
干稀食物搭配、甜咸食物等搭配。同时要注意合理烹调、加工,尽量减少营养素的损失,以达到膳食平衡。那么怎样才能做到合理的加工和烹调呢?
比如淘米时不要用流水冲洗或用热水烫洗,更不要用力搓洗,次数不超过3次。洗蔬菜或水果时,最好用流动水冲洗,不可在水中泡,先洗后切,食用前切,切后不要暴露时间过长,应立即食入或烹调,以减少水溶性维生素的损失。凡可带皮食用的瓜果尽量不去皮,以免营养素损失。炒肉或蔬菜时,应采用急火快炒的方法,炒菜时尽量少加水,可减少水溶性维生素和无机盐的损失。可用淀粉勾芡,使汤菜粘在一起,
同时淀粉还可以保护维生素C。尽量少用炸的烹调方式,
油炸可使食物中的维生素损失严重,但若在所炸食物的表面挂上糊,避免食物直接与油接触,可起到保护作用,减少营养素的损失。
总之,营养对每个人都十分重要,而膳食平衡,是满足孩子成长需要,保障儿童身心健康的重要支柱。
营养均衡
所谓合理膳食即平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当,与机体的需要保持平衡。要做到平衡膳食应遵循以下原则:
食物品种多样化
每日膳食五大类食物应俱全。即谷类,豆类及其制品,
肉、蛋、禽、鱼等动物性食物类,蔬菜水果类,油、糖类等热能性食品。这五大类食物提供人体所需的六大营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水。
膳食搭配要合理
◆
蛋白质、脂肪、碳水化合物是最主要的营养素,在代谢中相互关系也最密切。
在蛋白质供应充足的前提下,机体就以碳水化合物和脂肪作为热量来消耗;如果蛋白质供应不足,膳食中碳水化合物摄入量过多时,热量比例会增高,破坏三者平衡,出现体重增加,加重消化系统和肾脏负担,减少摄入其它营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病。
◆
三餐热量比:
要注意一日三餐热量的合理分配,早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。儿童一日热量应分配在三餐一点,即早餐占25%-30%,午餐占30%-40%,午点占10%左右,晚餐占25%-30%。
◆
优质蛋白比:
为保证孩子生长发育的需要,每日蛋白质的摄入中要有一定比例的优质蛋白,最好占总蛋白的50%以上。此外还应注意必需氨基酸的比例,如果有一二种氨基酸含量低,将限制其它氨基酸的利用。对于儿童来说,牛磺酸也是必需的。无限极营养乐针对成长发育所需,科学配比氨基酸比例,富含丰富的优质蛋白质,非常适合孩子作为日常膳食补充。
食物之间要调配得当、烹调合理
注意动物性食物与植物性食物搭配、粗粮与细粮搭配;
干稀食物搭配、甜咸食物等搭配。同时要注意合理烹调、加工,尽量减少营养素的损失,以达到膳食平衡。那么怎样才能做到合理的加工和烹调呢?
比如淘米时不要用流水冲洗或用热水烫洗,更不要用力搓洗,次数不超过3次。洗蔬菜或水果时,最好用流动水冲洗,不可在水中泡,先洗后切,食用前切,切后不要暴露时间过长,应立即食入或烹调,以减少水溶性维生素的损失。凡可带皮食用的瓜果尽量不去皮,以免营养素损失。炒肉或蔬菜时,应采用急火快炒的方法,炒菜时尽量少加水,可减少水溶性维生素和无机盐的损失。可用淀粉勾芡,使汤菜粘在一起,
同时淀粉还可以保护维生素C。尽量少用炸的烹调方式,
油炸可使食物中的维生素损失严重,但若在所炸食物的表面挂上糊,避免食物直接与油接触,可起到保护作用,减少营养素的损失。
总之,营养对每个人都十分重要,而膳食平衡,是满足孩子成长需要,保障儿童身心健康的重要支柱。
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