Question

锻炼上半身的方法

小弟我主要是上半身肥肉太多 感觉就是不协调。脂肪主要集中在腰部，背部，尤其是胸部赘肉很多，希望有高手给个合理可行的方法主要用来减掉上半身的脂肪。每天不能花费太多时间的！锻炼胸肌的方法最好是什么~

Answer 1

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）
以下动作是我为你选的，不用去健身房
胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组
120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25
3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧
背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组20.25.20.15
侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量
前平举4组15.20.20.15交替做
腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了）
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

Answer 2

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 （仰卧起坐可以锻炼腹肌，适当的运动合理的膳食很重要……）

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了

Answer 3

挥泪赠送最有效的方法：此法可以提高爆发力，提高抗击打能力，提高人体免疫力 本法简单，神效，哈哈。。。 下面开始传道：全身放松，吸半口气，突然咬紧牙关，提肛，提脚后跟，全身使劲绷紧，双拳使劲握紧，意念手里有花生，要捏出油来，反正是吃奶劲，拉屎劲什么劲一起爆发，做怒目金刚状，咬牙坚持3秒左右，放松，反复5次。配合做俯卧撑，减肥还提高格斗素质。

Answer 4

1.减去胸部赘肉法：俯卧撑。相当方便省时。（注意在次数上下功夫，而不是重量哦！一次能连续撑30个就相当好了。50个就太牛了。我状态最佳时才能达到。）2。腰部，背部赘肉法：仰卧起坐。注意点同上。坚持才能有效果，谨记。

Answer 5

如果楼主不想太麻烦的话...可以每天做俯卧撑..能做多少个尽量做多少个....一天10组.然后睡觉前做3组俯卧撑。。每组最好60+个...然后在做蹲下-站起-蹲下-站起（最好做的脚酸）....一般就能很快减掉大部份上半身的脂肪了..