Question

怎样快速提高弹跳力

本人16岁，身高180，体重65kg，身体柔韧性不太好，平常练习时间不多，谁能帮助我，给一套系统的方法！最好一年之内可以奏效！谢谢

Answer 1

美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代【练成后预计弹跳能力可以提高20到30公分以上】

  第一项：半蹲跳 

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前 

2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话, 你可以跳至25-30cm) 

3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次 

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖 

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 

2. 脚尖抬到最高点 

3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度 

2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 

3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖 

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 

3.到地时,再迅速起跳,完成一次 

这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳 

1.将尖抬到最高点 

2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳 

这一项只在星期三练 

1.站立,怀抱篮球於胸前 

2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 

3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势 

4.著地,完成一下 

5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高

时间表

Answer 2

你好~
爆发力和弹跳力是息息相关的 两者都是练习腿部的肌肉

我先说下练习时的注意
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的

弹跳训练方法,比较实用的:
~！
首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

如果要成为弹跳达人。。（我随便发下 ）
http://zhidao.baidu.com/question/133251238.html

那个是比较更好的训练了 也是我发的
给你3个练习弹跳的视频

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！
最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

Answer 3

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

步骤/方法
1.半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

2.抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。

3.台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4.纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……

5.脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

6.蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

注意事项
练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。

以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。

Answer 4

最重要锻炼小腿于大腿肌肉，经常做上下蹲、跑步，就算柔韧性不好，只要坚持锻炼弹跳就会爆发出来的。

Answer 5

在每天晚上睡前，在腿上绑沙袋用最快速度开始跑楼道，跑五至六次，坚持下去，两个月后，你的弹跳潜能应该会被激发出来。祝你好运。
（这种练习方法很苦，一定要有心理准备，咬牙坚持吧！！！）