Question

哑铃健身计划

我想练胸肌、肱二头肌、肱三头肌、手臂以及腰部的肌肉，麻烦各位给出一个一周的哑铃计划，谢谢哈

Answer 1

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

Answer 2

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 3

楼上的方法很全面，但是只有健身房才有这么全的器械。可是楼主只有一对哑铃啊。而且每天一个部位是健身高级阶段的方法。楼主如果才刚开始健身的话，应该采用一周3次的训练强度。练胸肌，把杠铃卧推改为哑铃卧推也可以，注意方法。多做哑铃飞鸟吧。二头，三头，持续的做臂弯举，臂屈伸就行。前臂的动作做腕弯举就行。正反各一半。
貌似你忽略了肩和背吧。肩膀主要是三角肌和斜方肌，用哑铃做耸肩来练斜方肌，向上推举练三角肌中束，前平举，侧平举，还有俯立后平举。
背的话，有单杠就练引体吧，练宽的。哑铃就俯立划船吧，也能练背。
讲的不全，你再参考别人吧。祝你好运。

Answer 4

自己写的，另一个很全的答案……那个我不信你能把名次查全还背下来。
：
如果有散打馆泰拳馆，加入，一样锻炼全身的。

你基本就是练全身了，我建议练全身，要不然上下不协调。

准备运动（极其重要，影响到几十年后你的骨头韧带的）

俯卧撑（撑地，撑桌子，撑椅子都行，可以先撑地，不行了换椅子这样）

仰卧起坐，脚搁在床上或椅子上做，背上垫块东西，记得慢慢做，两臂不要紧靠头，呈180度平开，手抱头

跑步（这个练全身的），我是听音乐跑的，先慢跑400+，再冲刺400+，走一会儿（调呼吸节奏），然后慢跑，建议大跨跃，幅度夸张点，跑到不行了为止（1000米最少了，再少你就不用往下看了……）

休息——禁止躺倒，站着，走路，或者原地踏步，喝一口水（一口，忍住别多喝，喝多了接下来运动起来胃痛死你）

等到你觉得OK了，找个起点，冲刺，多少自己定，别太多，50-100够了，跑到了就慢慢走回起点，然后再来，起码4次。

以上是我自己的训练方法，不过强度没有那么弱就是了。
最后，练完要揉搓、拉伸、甩动（有人帮忙的话就抖抖你的四肢）持续时间长点
然后完全放松
——————这是我抄自己在另一个问题里的答案